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ikadoku

ビジネス書・ベストセラー本・科学本を中心に13年以上、ひたすら本を紹介し続けるブログ。既に紹介した本は3700冊以上。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

2019年05月17日
科学・生活 0

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

満足度★★★
付箋数:24

2018年に第1弾が放送されたNHKの体操番組、
みんなで筋肉体操』。

筋肉指導者の谷本道哉さんの決めゼリフ、
「筋肉は裏切らない」は、2018年流行語大賞
の候補にも挙がりました。

そんなこともあって、今や、猫も杓子も、
筋トレに励む、一大ブームとなっています。

いざ筋トレを始めてみて、多くの人が混乱
するのが、何が効果的か、専門家によって
言っていることが違うことです。

なぜ、専門家によっても意見が違うのか?

それは、筋トレの研究も日進月歩。

新しい研究によって、これまで正しいと
されていた筋トレの常識が覆り、
効果的な方法が刷新されているからです。

  「本書は、 “筋トレを始めたけれど、
  本当にこのやり方でいいのか?” 
  “頑張っているのになかなか結果が出ない”
  “忙しくて時間がないので筋トレの
  生産性を最大化する方法を知りたい”
  と悩んでいる人のために、 “科学的に
  正しい筋トレの方法” を伝える1冊です。」

著者は、理学療法士でトレーナーとしても
活躍する庵野拓将さんです。

私も、5年ほど前からジムに通っていますが、
その頃、トレーナーの方から聞いた方法と、
本書で紹介されてる方法は異なりました。

 「筋肉を大きくしたければ、高強度で
 トレーニングしよう」

これが私がジムで聞いていた方法です。

しかし、本書で示される新常識では、
筋肥大の効果は、バーベルの重さでは
決まらず、「総負荷量」であることが、
エビデンス付きで示されています。

つまり、ベンチプレスで筋肉質の男性が
100Kgを1回挙げた場合と、高齢の方が
1Kgを100回挙げた場合の効果は同じ
ということです。

 総負荷量=トレーニングの強度(重量)
      ×回数×セット数

この公式は、1回の筋トレの効果だけに、
限らないようです。

筋肥大の効果は、週単位の総負荷量に
よって決まります。

筋トレを始めると、週に何回やれば
いいのかという疑問が出てきます。

しかし、筋トレの効果は総負荷量で
決まるので、週の回数自体は3回でも
6回でも、総負荷量が変わらなければ
同じなのです。

あと、もう1つ私が聞いた常識と違って
いたのは、タンパク質の摂取について。

 「筋トレ直後は、タンパク質摂取の
 ゴールデンタイム」

これが私の常識でした。

しかし、最新のスポーツ栄養学の研究では、
「それだけではまだ足りない」ことが
明らかになっているようです。

筋タンパク質の合成感度は24時間継続
するので、筋トレ直後だけでなく、
24時間以内の食事全体を意識することが
効果的だと書かれています。

ゴールデンタイムが重要であることは
変わりませんが、筋トレ後にプロテイン
を飲むだけではダメなんですね。

本書で紹介される筋トレの新常識は
次の7つです。

 1. 筋トレの効果は、バーベル、ダンベル
  の重さでは決まらない
 2. 生体力学が明らかにした「正しい
  筋トレのフォーム」
 3. 従来の常識を覆す「タンパク質の
  最適な摂取方法」
 4. タンパク質を摂っても「腎臓」は
  悪くならない
 5. 筋トレに効くサプリメント、
  効かないサプリメント
 6. 筋トレが「病気に強いカラダ」
  を与えてくれる
 7. 筋トレが続かない理由は
  「ヒトの進化」にあり

これらの新常識意外にも、本書では
科学的に正しいトレーニング方法、
タンパク質の摂取方法、筋トレの続け方が
紹介さています。

筋トレをする方は、参考にしたい本です。

この本から何を活かすか?

本書では、明らかに安全で効果のある
強力なエビデンスがある「サプリメント」
として、以下の4種類が紹介されていました。

 ・HMB(トレーニング初心者)
 ・クレアチン
 ・必須アミノ酸(EAA)
 ・プロテイン

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.
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この記事を書いた人: ikadoku
毎朝4時に起きて本を読み、13年以上ブログで紹介記事を投稿しています。北海道在住。たまに旅行で長期の休みを取ります。

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