活かす読書
ikadoku

ビジネス書・ベストセラー本・科学本を中心に13年以上、ひたすら本を紹介し続けるブログ。既に紹介した本は3700冊以上。

お腹やせの科学

2016年03月22日
科学・生活 0
満足度★★★
付箋数:22

中高年になると、ジョギングやウォーキングなどの
有酸素運動をしても、若いころのように痩せません。

なぜなら、加齢とともに「基礎代謝量」が
落ちているから。

基礎代謝とは、呼吸や体温調整、老廃物の排泄
など、生命を維持するために体内で脂肪を燃やす
基礎的なエネルギー消費のこと。

実は、この基礎代謝で消費されるエネルギー量は、
1日の全エネルギー消費量の60~70%にもなります。

これに対して、「運動」などの活動による
エネルギー消費量は、わずか20~30%に過ぎません。

ですから、ダイエットを成功させるためには、
この基礎代謝を上げることが、
大きなポイントになります。

では、どのようにしたら基礎代謝を上げることが
できるのか?

答えは、「筋肉を増やす」こと。

筋肉だけで基礎代謝の約40%も使っているため、
単純に筋肉が増えれば基礎代謝量が増え、
筋肉が減れば基礎代謝量も少なくなるのです。

従って、ダイエットを効率よく行うには、
筋トレで筋肉をつけることが先で、
有酸素運動はその後からの方がいいのです。

さて、本書はポッコリお腹をへこませる
「部分痩せ」の指南書。

アイソメトリック運動(等尺性筋収縮運動)を
駆使して、鍛えたい腹筋群へピンポイントで
負荷をかけ、お腹太りを解消します。

ボクサーは腹筋強化のために、メディシンボールで
腹部を叩いてもらうトレーニングを行います。

このとき、衝撃に耐えるために、息を吐き切り、
腹筋を締めた状態(腹圧のかかった状態)を
維持します。

この状態こそが、理想的なアイソメトリック運動。

本書では、これに近い状態を手軽に作るための、
「お腹絞り5秒運動」を紹介します。

 1. 両手の拳を首の付根に添え、背筋を伸ばして
  直立した状態から、左足を一歩前に出して、
  つま先立ちさせる。両肘は耳より高い位置を維持し、
  両手でしっかり後頭部を固定する。

 2. このとき、お腹に空き缶が入っているか、
  お腹そのものを空き缶に見立てる。
  このような状態から、胸を張るように逆複式呼吸で
  息を深く吸い、お腹をへこませる。

 3. お腹からフッと息を吐き、腹筋を縦に押し潰す
  ように腹圧をかける。このときお腹の空き缶を
  押し潰す感覚で、あくまで腹筋を上下に圧縮する。
  前かがみになったり、上体を折り曲げたり
  しないように注意する。

 4. このお腹絞りを5秒維持した後、息を吸いながら
  元の姿勢に戻る。この動作を10回繰り返す。

この運動を行う際に、お腹を空き缶に見たたて、
それを上下に潰すイメージを持つだけで、
腹筋の収縮が驚くほど促進されるそうです。

これは、イメージで脳をだましていることに
他なりません。

人間の体は、脳をだますことで、思った以上の
力を発揮することができます。

実はボディビルでも、この脳をだます効果を
最大限に活用して、全身の筋肉を
絞り切っているようです。

本書では、お腹やせのトレーニングとして、
腹直筋、腹横筋、腹斜筋、腸腰筋を
それぞれ鍛える5秒間のメニューを紹介します。

お腹以外では、お尻や脚、二の腕などの
部分やせトレーニングメニューもあります。

ちなみに、本書のトレーニングが「5秒」を
一区切りとしているは、インターバルをもうけ、
筋肉から一旦疲労物質を取り除くことで、
トレーニング効果を高めているからです。

この本から何を活かすか?

  食事はタンパク質を多く摂取する

日本人の食事は炭水化物の摂取が6~7割を占めます。

本書では、これを5割近くに減らして、
その分、筋肉を作るために必要なタンパク質を
多く取ることを推奨しています。

タンパク質が多く含まれる食べ物は、
魚や豚肉、牛のもも肉、鶏のささ身とむね肉、
牛レバー、卵、牛乳、納豆、枝豆、厚揚げ、
ボンレスハム、ウインナーソーセージなど。

今日から、納豆や枝豆を食べる回数を
増やすことにします。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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ikadoku
この記事を書いた人: ikadoku
毎朝4時に起きて本を読み、13年以上ブログで紹介記事を投稿しています。北海道在住。たまに旅行で長期の休みを取ります。

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