活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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ロスの精神科医が教える 科学的に正しい 疲労回復 最強の教科書


ロスの精神科医が教える 科学的に正しい 疲労回復 最強の教科書

満足度★★★
付箋数:22

  「私たちは疲れています。特に身体を
  休めても癒えない “脳疲労” が深刻です。
  デジタル社会はログカーブのスピード
  で脳に負担を与え、ストレスは脳を
  ネガティブな色に染めます。
  もう脳にはスペースが残っていない
  のです。疲れるのも当然でしょう。
  メンタルヘルスの問題と過労死の
  増加も必然です。
  本書では、脳、そして私たちの人生に
   “スペース(空白、余白)” を増やすこと
  で疲労を回復し、脳のパフォーマンスを
  上げるスキルをお伝えします。」

本書の著者は、ロサンゼルスで開業する
精神科の医師の久賀谷亮さんです。

久賀谷さんは、これまでダイヤモンド社
から2冊の本を刊行しています。

世界のエリートがやっている 最高の休息法
脳疲労が消える 最高の休息法

本書は、過去の本の内容と若干被りますが、
脳に「空白」をつくることをテーマにした
本です。

ところで、なぜ私たちは脳に空白を
つくる必要があるのでしょうか?

それは、現代が人類史上稀に見る
「脳過剰負荷」の時代になっているから。

その理由は2つあって、1つはデジタル
社会がもたらす情報過多です。

ヒトの脳はこの1万年で大きくなって
いませんが、インターネットの情報は
脳の記憶の2000万倍にもなっている
ようです。

もう1つの理由は、私たちが生活する
複雑な社会のストレスです。

ヒトの脳はストレスがかかると、
働きがオフになってしまいます。

それによりネガティブな考えや感情が、
縛られていた鎖から解き放たれるように
躍動し始めるようです。

これらの理由から脳を使う場所を減らし、
使わない「空白」を増やすことで、
疲労回復と脳全体のパフォーマンスの
向上を促します。

 第1章 脳を空白にする
 第2章 仕事を自分を切り離す
 第3章 自分を開放する
 第4章 空白を味わう

本書では、全部で44個の疲労回復の
ためのTipsが紹介されています。

それらはすべてエビデンスに基づいた
アドバイスです。

久賀谷さんは、100本を超える学術論文
に当たり、本書の疲労回復法を導き
出しています。

 ・行き詰まりを感じたら、考えを
  「滝」にたとえて逆から見る
 ・心がさまよってしまうなら、
  スマホアプリの配列を毎日変える
 ・仕事で追い詰められたら、
  他人に弱みを話す
 ・いつも周りに振り回されるなら、
  猫を飼う
 ・打たれ弱いなら、マラソンをする
 ・幸せを身近に感じたいなら、
  自然に触れる

Tipsだけをピックアップすると、
「なんで?」と思うものも多いですが、
これらはすべて科学的根拠に基づいた
アドバイスになっています。

ただし、それをやってみたいと思うか
どうかはまた別の話しです。

欲張っていくつもやってみようとせず、
まずは自分に合ったものを1つ、2つ
試してみるのがいいでしょう。

ここで頑張りすぎると、せっかくできた
脳の空白をまた埋めてしまうことに
なってしまいます。

私にとっては「空白の時間が手に
入ったら、何もしない」というのが
最高のアドバイスでした。

この本から何を活かすか?

人間の幸福度は、金曜日に最も高く、
土曜日、日曜日と減り、月火水曜日は
最悪になることがわかっています。

ただし、同時に辛い気持ちはそんなに
長続きしないこともわかっています。

日曜日に「サザエさん症候群」になる人
への、久賀谷さんからのアドバイスは、
「格言を読むこと」です。

私は英語の格言を読んで、気分を
切り替えることが多いので、その方法は
理にかなっていたのかもしれません。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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ヒューマンエラーの心理学


ヒューマンエラーの心理学 (ちくま新書)

満足度★★★
付箋数:24

あなたは、直観が当たる方でしょうか?

もし、「自分は直観がよく当たる」と
思っているなら、それは単なる思い込み
かもしれません。

なぜなら、人間は他の動物と比べても、
最も間違えることの多い生き物だから。

  「人間は他の生物種に比べて、
  特に優秀な知覚認知過程を持っている
  わけではないのです。
  むしろ、周囲にある物事の特性や、
  自分自身の状態についての知覚や認知に
  おいて、圧倒的に高い頻度で誤りを
  犯します。」

そもそも、誤りを犯しやすいかどうかを
他の動物と比べられないと思うかも
しれませんが、そんなことはありません。

例えば、錯覚の1つとして有名な
「エビングハウス錯視」があります。

これは同じ大きさの円であっても、
周囲を複数のより小さな円で囲むと
大きく見え、周囲を複数の大きな円で
囲むと小さく見えるという目の錯覚。

実は、ニワトリは人間と逆の見え方を
していることが知られています。

人間には小さく見える円の方が、
ニワトリには大きく見え、人間に小さく
見える円が、ニワトリには大きく見える。

これは、生物種によって、それぞれの
生活環境に適応するために、異なる様式の
視覚情報処理をしているためです。

では、なぜ人間は他の動物と比べて、
間違いやすいのでしょうか?

本書の著者、実験心理学を専門とする
一川誠さんは、理由を3つ挙げています。

1つ目の理由は、知覚認知には有限性が
あるから。

ただし、これは人間に限ってある制限
ではありません。

2つ目の理由は、環境や行動様式を作り
変えるという行動特性があるから。

この理由は、他の生物種で見られない、
人間だけの特徴です。

3つ目の理由は、錯覚を自ら利用する
行動様式を持つことです。

この特性も人間固有のものです。

本書では、有名なものからマイナーな
ものまで、あらゆる錯覚やバイアスを
紹介しています。

アリストテレスの錯覚、マガーク効果、
ラバーハンド錯視、フラッシュラグ効果、
表情フィードバック、三囚人問題、
モンティーホール問題、リンダ問題、
世界5分前仮説、バラ色の回顧・・・

本書の目的は、こうした錯覚やバイアス
が人間にはあることを事前に知って、
それを上手に活かすことです。

陥りやすい、認知的な誤りを知っていれば、
自分が起こしやすいミスを防げます。

それだけでなく、仕事やミスが許されない
環境において、それを未然に防ぐことが
可能となります。

  「人間自体の知覚認知や行動の特性を
  理解することで、潜在的な危険性を減らし、
  逆に、生存の可能性や、生活のための
  利便性を向上させていくことも可能に
  なると思われます。」

まずは、人間には誤謬性があることを
認めることが、私たちの生活を向上させる
ための、最初の一歩となります。

 第1章 人間は間違える
 第2章 音を見る、光を聴く
 第3章 身体と感情
 第4章 直観はなぜ間違えるのか
 第5章 認知バイアスに見る人間特性
 第6章 改変される経験の記録
 第7章 機械への依存とジレンマ
 第8章 人間の適応戦略

この本から何を活かすか?

ちょっと面白い名前がつけられているのが、
「皮膚ウサギ錯覚」と呼ばれる錯覚。

これは次のような触覚の時間的特性と
空間的特性が混同される錯覚です。

手首あたりを2回と上腕部を1回、
等しい時間間隔で刺激を与えます。

そうすると手首から上腕部にかけて
感触刺激が等しい距離間隔で提示された
ように感じるようです。

小さなウサギが手首から上腕部にかけて
駆け上がるように感じられるということで
こんな名前がついたとか。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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最高の脳で働く方法 Your Brain at Work


最高の脳で働く方法 Your Brain at Work

満足度★★★★
付箋数:26

あなたの仕事の日常は、次のような
シーンで埋め尽くされていませんか?

 ・殺到するメール
 ・多すぎる情報
 ・ヘトヘトになる会議のスケジュール
 ・増え続ける変更と検討事項
 ・成功すると更に上るハードル

もし、これらシーンが日常的にあるなら、
本書はあなたの大きな助けとなります。

  「本書は、人間の脳に関する最新の
  重要な発見を共有することにより、
  あなたの仕事のパフォーマンスを
  変えていく。仕事中の脳の働きを理解
  すれば、集中力と生産性を高める
  機会が得られる。」

これまで脳科学の知見を仕事に応用
する本は、数多く刊行されてきました。

しかし、どの本も脳の性質はわかるものの、
「実際にそれを、どう活用するの?」
という点では、弱い印象がありました。

本書は、脳科学を実務へ応用する方法が
リアルにわかる本です。

著者のデイビッド・ロックさんは、
ビジネスコンサルタントで、脳科学者
ではありません。

その代り、30名の主要な神経学者への
インタビューを行い、最新の脳研究と
心理学研究の論文からデータを集めて
本書を執筆しています。

他書との大きな違いは、エミリーと
ポールの2人が登場するストーリーに
脳科学の知識を反映させているところです。

ストーリーは、Before→Afterで
示されていて、これが実にリアル。

  「どのシーンも、エミリーやポールが
  職場か家庭での課題に直面している
  ところから始まる。
  たとえば、殺到するメールへの対応
  などだ。私はオンライン調査で、
  100人を超える人々から情報を集め、
  それを基に登場人物の日常的課題を
  選択し、さらに組織文化に関する
  調査データを組み合わせた。」

このようにストーリーが作られて
いるので、Beforeは本当によく見かける
シーンとして描かれています。

ロックさんは、そのときに脳内で
起きている状況を詳しく解説し、
最新の脳科学の発見を共有します。

そして、Afterで脳科学の知識を
知っていて活用した場合のストーリーを
もう一度たどります。

  「Afterのエミリーとポールは
  自分の脳をよく理解しており、
  その結果、都度Beforeとは違う決断
  を下す。BeforeとAfterの違いは、
  行動のわずかな変化から生じているが、
  このわずかな変化が大きく異なる
  結果をもたらす。」

例えばシーン1は、朝、エミリーが
始業前から100件以上のメールの処理に
忙殺されるシチュエーションです。

ここで知っておきたいことは、
意思決定と問題解決はいずれも
前頭皮質が担っていて、そこには意外な
限界があるということです。

そして、優先順位付けなどの処理が
最も多くの脳の労力を必要とすること。

従って、仕事の優先順位付けは、
頭が最もフレッシュな時間に、
他の活動を排して行うべきなのです。

この脳の性質を知ったエミリーは、
Afterでどのように行動を変えたのか?

エミリーは、ラップトップを閉じ、
ホワイトボードの前に行って、
意識して未処理メールに注意を
向けない環境をつくります。

そこに未処理メールの確認も含めた
今日やるべきタスクを書き出し、
優先順位を決めることに集中します。

最初に取り組むべきタスク、
次に取り組みたいタスク、隙間で取り組む
タスク、必ずしも今日やらなくていい
タスクを判断します。

優先順位付けが重要であることは
一般に誰でも知っています。

しかし本書では、実際にはなぜそれが
できないのか、脳の仕組み上、どうしたら
それができるのかが解説されています。

この本から何を活かすか?

他にもメールの処理に忙殺される
シーンから学ぶべきことがありました。

それは、複雑なアイディアの視覚化や
案件のリスト化によって、情報の記憶
ではなく、情報との関わりに脳を使う
必要があること。

エミリーが優先順位付けを行う際に、
ホワイトボードにリストを書き出して
判断したのは、このTipsの応用です。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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脳が老いない世界一シンプルな方法

満足度★★★
付箋数:23

「人生100年時代」というキーワードが、
盛んに聞かれるようになりました。

100歳まで生きる場合のリスクとして、
よく言われるのが「お金」と「健康」です。

ただし、ここで言われる「健康」とは、
「元気に動ける身体」を指している場合が
ほとんどです。

「長く使える脳」についてまで、
言及されていることは多くありません。

しかし、人生100年時代を生きていくには、
身体の健康維持もさることながら、
脳を老化させないことも大切となります。

老化に関しては、ノーベル生理学・医学賞を
2009年に受賞したアメリカの生物学者、
エリザベス・ブラックバーンさんらが発見した、
長寿に関わる遺伝子構造が知られています。

染色体の末端にある「テロメア」。

このテロメアの長さが老化に関わっていて、
一般的に新生児のときの長さを100とすると、
35歳で75、65歳で48くらいまで短くなると
言われています。

テロメアは、脳の老化にも影響します。

アルツハイマー病患者では、極端に短縮が
進行していることが確認されています。

このテロメアの長さを決めるのが、
テロメラーゼという酵素。

そのため、脳を老化させないためには、
テロメラーゼを分泌を促して、テロメアを
伸長させることが欠かせません。

では、どうしたらテロメラーゼを多く
分泌させることができるのでしょうか?

テロメラーゼを分泌して、老化を防ぐには
次の4つの要素が関わってきます。

「運動」、「食事」、「睡眠」、「ストレス」

特にストレスをコントロールするために
注目されているのが、「マインドフルネス」
と呼ばれる瞑想法です。

本書は、老化の科学の最前線の研究を
紹介しながら、マインドフルネスなどの
脳の老化を克服する具体的な方法を
エビデンスに基づき紹介します。

著者は、アメリカ在住の医師で、
世界のエリートがやっている 最高の休息法
や『脳疲労が消える 最高の休息法』などの
著書がある久賀谷亮さんです。

プロローグ部分はマンガ、それ以降の部分は
小説形式でストーリに乗せて、脳科学と
エイジング研究に基づく具体的な方法を
伝えています。

外資系メーカーの研究開発部門に勤める
30代半ばの女性、葉月美羽がアメリカの
コネティカット州にあるシニアハウスを
訪れたところから物語は始まります。

そこでスコットという老人と出会い、
美羽のエイジングに関する考えが大きく
変わることになります。

疲労やストレスから来る、脳の老化は
実は、20代や30代から始まっている。

しかし、脳を適切にメンテナンスすると、
老化を止めるどころか、何歳になっても
脳を成長させることができる。

私たちはスコットの話を通じて、
美羽と一緒にテロメアの短縮を食い止めたり、
長さを元に戻す方法を知ることになります。

好みは分かれるところだと思いますが、
個人的には、ノウハウを知りたかったので、
このストーリー形式は微妙だと感じました。

 1.なぜかずっと若い人、すぐに老ける人
  ――「長寿遺伝子」と「老化」の科学
 2. 脳はこうして「劣化」していく
  ――アミロイドβと脳の可塑性
 3.「認知」をめぐるエイジング・サイエンス
  ――現代人が抱く「老化恐怖」の正体
 4.世界の「エイジング研究」最前線
  ――運動・食事・睡眠・ストレス
 5.脳の成長がとまらない世界一シンプルな方法
  ――瞑想で「雑念回路」を鎮める
 6.老化とは「脳の進化」である
  ――老いのポジティブサイド
 7.脳を「停滞」させない最高のメソッド群
  ――7つのライフ・マインドフルネス
 8.「脳の老い」を乗り越える
  ――怯える扁桃体とメメント・モリ

この本から何を活かすか?

本書で紹介されていたテロメア食事術

<テロメアを長くする食品>
 繊維質の豊かなもの、新鮮な野菜・果物、
 豆類、海藻、緑茶、コーヒー

<控えたい食品>
 赤身の肉、白いパン、甘いジュース

ただし、食に関してはデータが不十分で、
科学的なエビデンスがあるとは言えない
状態のようです。

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不倫

満足度★★★
付箋数:24

あなたは、決して不倫は許されないと思いますか?
それとも、別にかまわないと考えますか?

人間は、社会規範を持っている動物なので、
本当は「不倫をしてもかまわない」と
考えていても、人前では「許されない」と
言っておいた方が無難でしょう。

ひとたび、不倫が発覚すると、社会的信用を
失うことはもとより、家庭崩壊の危機に直面
するなど、大きな経済的なリスクを負います。

しかし、これだけ失うものが多くても
不倫はなくなりません。

なぜ、不倫はなくならないのか?

その理由を、遺伝子や脳科学の観点から
解説するのが本書です。

著者は、テレビでよく見かける脳科学者の
中野信子さん。

  「結論から言うと、今後の人類社会において、
  不倫がなくなることはおそらくありえない
  だろうと考えます。
  なぜなら、人類の脳の仕組みは、
   “一夫一婦制” には向いているわけではない
  からです。
  近年、脳科学の劇的な進歩によって、
  性行動に大きな影響を与える遺伝子や
  脳内物質の存在も明らかになってきました。
  また、人が持つ遺伝子のうち、たった1つの
  塩基配列の違いによって、性的な振る舞いが
  一夫一婦の “貞淑型” から “不倫型” に
  なることすらあるのです。」

「貞淑型」の遺伝子の塩基配列を持つ人と、
「不倫型」の塩基配列を持つ人の割合は、
およそ「5:5」のようです。

2人に1人が「不倫型」ですから、人類は
一夫一婦制に向いているとは言えません。

だからといって、それを理由に安易に
不倫に走ってはいけません。

不倫に対するバッシングは、
非常に厳しいものがあるからです。

特に日本人は、高い率で不倫をしている割に、
それを見つけたときに凄まじいバッシングを
する国民性を持つようです。

ところで、不倫は社会的によくない行為
ですが、なぜそこまで激しく批判される
のでしょうか?

それは、自分では汗をかかずに、
おいしいところだけをごっそりもらおう
とする人への「社会的制裁」だからです。

不倫は、コストを払わずにタダ乗りする
「フリーライダー」とみなされます。

人類が共同体として生活していくには、
フリーライダーを早期に見つけて、
制裁行動をとろうとする心理が働くのです。

このフリーライダーに対する制裁が、
行き過ぎると「いじめ」になります。

協調性が高く誠実な人ほど、
不倫をする人への制裁が激しくなる
傾向があるようですね。

人には「妬み」という感情があるので、
それがフリーライダーをあぶり出す
装置として働きます。

妬みの感情は、「幸せホルモン」とも
呼ばれる脳内物質オキシトシンによって、
高まることがわかっています。

特に日本人は、他国の人々に比べ、
オキシトシンへの感受性が高いので、
妬みによるフリーライダーのあぶり出しが、
より強く働くと推測されています。

  「私たちの脳内物質とDNAが
  一夫一婦制に適したものになって
  いないために “不倫がなくならない”
  のと同じく、 “不倫に対するバッシング”
  もまた、なくなることはないでしょう。」

こんなタイトルの本を読んでいるだけで、
後ろ指を刺されそうですが、個人的には
科学的なエビデンスが示されていて、
納得感の高い本でした。

この本から何を活かすか?

あなたが生まれたときの母親の年齢は、
何歳でしたか?

あなたが男性で、母親が30歳を超えてから
生まれている場合は「熟女好き」の傾向が
あるかもしれません。

これは幼児期に自分に優しく接してくれる
人の顔が、ある程度の年齢を重ねた女性だと、
将来そのような女性を好きになる可能性が
高いからです。

日本では、女性の晩婚化が進んでいます。

そうなると、世の中に「熟女ブーム」が
起こることは必然のようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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