活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド

満足度★★★
付箋数:21

あなたは、自分の脳を意識的に休めるなどの、
「脳のケア」をしていますか?

今の世の中で働いていると、多かれ少なかれ、
いろいろな事を同時に行う「マルチタスク」
が求められます。

マルチタスクが習慣になると、
集中力が低下し、深く考えて物事に取り組む
ことがどんどん苦手になっていきます。

大量の情報を浅く読み飛ばしているうちに、
いつのまにかしっかり考えることが
できなくなってしまうのです。

しかし、定型化できる仕事がAIに移っていくと、
浅い思考しかできない人間は不要になります。

こらからのビジネスでは、脳をケアする人
だけが生き残っていけるのです。

  「 “ブレインフィットネス” とは、脳の健康な
  状態を維持するために行う総合的な取り組みの
  ことです。フィットネスという言葉は、
  一般的には、体を健康な状態にするために行う
  運動のことを指しますが、そこに脳(ブレイン)
  という言葉を加え、脳の健康な状態を維持する
  ために行う様々な取り組みやアプローチの
  ことをこのように呼んでいます。」

本書は、脳を総合的にケアして健康を保つ
ブレインフィットネスについて解説した本です。

株式会社イノベイジは、若いビジネスパーソン
から中高年の方を対象に、脳疲労やストレスを
解消し、認知機能を長期的に維持していく
ことを目的とした脳トレーニングジム
「ブレインフィットネス」を運営しています。

本書は、ブレインフィットネスの科学的根拠
とノウハウを書籍化したもの。

著者はブレインフィットネスのプロデューサー
髙山雅行さんと、脳科学者の杉浦理砂さんです。

杉浦さんは、株式会社イノベイジで
ニューロサイエンスラボのディレクターも
務めています。

ブレインフィットネスを実践すると、
脳が不健康な状態から脱し、次のような効果が
得られると説明されています。

  ・記憶力や思考力が高まる
  ・アイディアが湧きやすくなる
  ・前向きな気持になれる
  ・意欲に満ちた日々を送れるようになる
  ・感情のコントロールをしやすくなる
  ・集中力が高まる

では、具体的にブレインフィットネスは
どのように行うのか?

ブレインフィットネスの行う脳への取り組みは、
「総合的」であることがポイント。

ひとつのことだけを集中的に行うのではなく、
多方面からアプローチして、総合的に脳の
健康を維持します。

その総合的アプローチを「習慣」として
続けることを目指します。

本書では、7つのカテゴリーに分けて、
ブレインフィットネスの方法を解説します。

 運動・知的刺激・食事・睡眠・ストレスケア・
 その他の生活習慣・社会交流

それではこの中から、脳の健康を維持する
ための代表的な「運動」を紹介しましょう。

 1. 下半身を中心とする筋トレ

  十分な血液を脳に届けるために、ポンプとして
  押し出す役割の下半身の筋肉を鍛えます。

 2. 有酸素運動で海馬の体積を増やす

  有酸素運動を継続的に続けると、記憶を司る
  海馬の体積が増えたという研究結果があります。

 3. 1日8000歩のウォーキングと20分の
 中強度の負荷の運動(早歩きなど)をする
 
  心拍数が最大心拍数の50%~70%程度の
  息切れする程ではないが、少し激しいと感じる
  運動が体にも脳にも良い影響をもたらします。

ここだけ切り取ると、実践することは
それほど難しくないように思えますが、
総合的にアプローチすることが、
個人では難しいように感じました。

この本から何を活かすか?

「パワーナップ(短い仮眠)」は科学的に
有効性が認められています。

ただし、ただの昼寝とは違うため、
間違ったやり方で行うと、逆効果になる
こともあるようです。

注意事項は以下のとおりです。

  ・正午から15時までの間にとる
  ・眠る時間は30分以下
  ・カフェインを摂ってから眠る
  ・自分にあった落ち着ける場所を見つける

カフェインは、起きたタイミングで
丁度、覚醒するように摂るようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術

満足度★★★
付箋数:22

人間の「脳」は、たくさんのエネルギーを
消費することで知られています。

他のどの器官よりも使うエネルギーは多く、
その割合は全身の約20%。

では、どこでそのエネルギーを得るのか?

もちろん、私たちの体の細胞の中で、
脳が使うエネルギーを作っています。

作っているのは、わずか直径0.5 μmほどの
細胞小器官です。

その器官名は「ミトコンドリア」。

学生時代に生物で習って知っている方や、
瀬名秀明さんの有名なSFホラー小説
パラサイト・イヴ』などで聞いたことが
ある方も多いと思います。

ミトコンドリアは、細胞の中にある
小器官の1つで、細胞全体の10~20%を
占めています。

ミトコンドリアの役割をの中で、
最も重要なのが、私たちが生きるための
エネルギーを作り出すことです。

作られるのは、アデノシン三リン酸(ATP)
と呼ばれるエネルギーを放出する物質。

  「もしミトコンドリアが、ほんの数秒でも
  全細胞でエネルギーを作るのをやめたら、
  人は死ぬ。ミトコンドリアの数、効率、強度
  によって、いまの知力がどれほどあるか、
  ゆくゆくはがんや変性疾患にかかるか
  どうかが決まる。こんな小さな細胞小器官が
  知力のカギを握っているなんて誰が
  思ったろうか?」

本書は、自分の脳のパフォーマンスを
最大化するようにハックする本ですが、
言い換えると、「ミトコンドリアをハック」
する本です。

著者は、若くしてIT起業で成功し、
シリコンバレーで億万長者になった
デイヴ・アスプリーさんです。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
でバターコーヒーによる完全無欠ダイエットを
紹介して大きな話題になった方です。

今回は食事だけでなく、私たちの生活環境
全般を見直すことで、ミトコンドリアを
コントロールする方法を紹介します。

ミトコンドリアの活性化に集中することが、
脳のパフォーマンスを上げる、最も効率の
良い方法とアスプリーさんは考えます。

  「ミトコンドリアをハックすることを
  学んでからというもの、僕はいっそう成功
  したが、同時により良い人間にもなった。
  以前より忍耐強くなった。親切になった。
  共感力が高まった。愛する人たちと一緒に
  いるとき、より大きな存在となった。
  すべては僕がミトコンドリアを
  コントロールして、自己改善に集中
  しやすくなったおかげだ。」

本書には、ミトコンドリアをコントロールする
あらゆるノウハウが詰め込まれていますが、
「ミトコンドリア不全」の原因とその解決方法
としては、以下の4つが示されています。

 1. 栄養不足―「最高の栄養」を摂取する

  適切な栄養摂取が、ミトコンドリアの機能を
  高める最も簡単で手っ取り早い方法。

 2. ホルモン不足―「ホルモン値」を最適化する

  テストステロンを増やせば、脳が「酸化」
  しにくくなる。
  テストステロンと甲状腺ホルモンに
  頼ることで、脳機能を回復することができる。

 3. 有毒物質―毒を「回避」し「解毒」する

  体には、傷ついた細胞の要素を再利用する
  オートファジー(自食作用)を備えている。
  自食作用を高めることは、脳のパフォーマンス
  改善に大きく影響する。

 4. ストレス―「適度なストレス」を維持する

  ミトコンドリアに有益なレベルのストレスを
  かけると、健康な細胞を確保し、心身を弱める
  細胞を排除することができる。

本書のハックが実用的かどうかはさておき、
個人的には非常に興味深い内容の本でした。

この本から何を活かすか?

あなたは、「いびき」をかきますか?

  「すべてはミトコンドリアに帰すことが
  できる―いびきでさえも。
  研究によれば、ミトコンドリアが最善の
  状態で機能していないとき、結果として
  睡眠時無呼吸を含めた数多くの一般的な
  睡眠障害が引き起こされる。」

いびきさえも、ミトコンドリアの調子次第。

ミトコンドリアが活性化していれば、
短い睡眠時間でも、多くのエネルギーを
得ることができるようです。

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一流の頭脳

満足度★★★★
付箋数:26

私たちは、「運動」はしないより、
したほうがイイことを知っています。

しかし、それは認識の誤りだったようです。

運動しないほうがイイということではありません。

運動による効用を、あまりに低く見積もっている
という意味での認識誤りです。

運動をするのと、しないのでは、
実は、天と地ほどの差があるようです。

  「脳のなかでは絶えず新しい細胞が生まれ、
  互いにつながったり、離れたりしている。
  あなたが何かをするたびに、それどころか
  何かを考えるだけでも、脳は少しだけ変わる。
  たとえるなら、それは固まらない粘土の
  ようなものだろう。
  では、どうすればこの “粘土” を、
  あなたにとってベストな形に
  変えられるのだとうか。
  じつは身体を動かすほど、脳に影響をおよぼす
  ものはない。これが本書のテーマであり、
  とりわけ効果の高い身体の動かし方と
  そのメカニズムをお伝えすることが、
  この本のねらいだ。」

本書は、ウェーデンで大ベストセラーに
なった本の邦訳本。

著者は、スウェーデンのストックホルム出身の
精神科医、アンダース・ハンセンさんです。

ハンセンさんは、ノーベル生理学・医学賞を
選定する世界最高峰の研究機関、
カロリンスカ研究所でリサーチャーとして
活動し、脳研究の最前線に身を置く方。

本書では、カロリンスカ研究所の最新知見を
脳をアップグレードするための実践情報
として紹介します。

ハンセンさんは、科学的根拠のない話は、
できるだけ書かない方針をとっているため、
本書では、圧倒的な数のエビデンスが
示されています。

そのほとんどが、「運動」がもたらす
良い効果を示すものばかりです。

  ・集中力が増す
  ・老化を抑制する
  ・気持ちが晴れやかになる
  ・不安やストレスが減る
  ・やる気を起こす
  ・記憶力が向上する
  ・創造性が増す
  ・知能が高まる
  ・疲労が少ない身体にする
  ・認知症の発症率を減らす
  ・高血圧、高血糖を改善する

これらはすべて、科学的根拠で示されている
運動することによる効用です。

なぜ、こんなに多くのことが可能になるか
というと、その根底には脳の神経可塑性が
あるからです。

脳の構造と機能は変えることができます。

  「脳の可塑性の研究においては、
  身体を活発に動かすことほどに脳を
  変えられる、つまり神経回路に変化を
  与えられるものはないことがわかっている。」

多くの面で、運動以上の特効薬はないのです。

また、日本の読者にとっては、
運動に関する科学的根拠以外の記述として、
村上春樹さんの例が紹介されているのが、
嬉しいところでしょうか。

村上さんを世界に広く知られる日本人作家
として紹介し、2007年に出版された回顧録
走ることについて語るときに僕の語ること
に書かれている内容に触れています。

村上さんの創造力の源泉は、走ることを
中心とした、身体を動かすことであると。

本書は、寺山修司さんの本のタイトル、
書を捨てよ、町へ出よう』ありませんが、
「書を捨てよ、運動しよう」といった
気分にさせられます。

ただし、書を捨てる前に、この本だけは
読んでからにしたほうがいいと思います。

この本から何を活かすか?

では、どれだけ、何の運動するのがいいのか?

実際には、その人のコンディションによって、
適切な運動量は異なると思いますが、
本書では以下のような運動が推奨されています。

  「より高い効果を望むなら、最低30分の
  ウォーキングをしよう。
  脳のための最高のコンディションを保つ
  ためには、ランニングを週に3回、
  45分以上行うことが望ましい。
  重要なポイントは心拍数を増やすことだ。
  そして、有酸素運動を中心に行おう。」

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絶対にミスをしない人の脳の習慣

満足度★★★★
付箋数:27

精神科医の樺沢紫苑さんは、これまで多くの
「うつ病」の患者さんと接してきました。

その経験からわかったことは、うつ病の方は、
ほぼ例外なく、その初期段階において、
「ミスが多くなる」ということです。

なぜ、ミスが多くなるかというと、
集中力を高める脳内物質が低下し、
注意力、集中力の低下が起こるからです。

ここで大事なのは、別にうつ病でなくても、
その一歩手前の脳の状態には、誰もが陥る
可能性があるということです。

それは「脳疲労」の状態。

脳が疲れていると、集中力が低下し、
正常な判断や情報処理ができなくなって、
ミスが起こるのです。

この脳疲労には、誰でも睡眠不足などで
簡単になってしまうのです。

  「 “ミスをなくす本” というのは、
  これまでたくさん出版されてきました。
  しかし、それらの本で、 “睡眠時間を増やそう” 
  とか “脳疲労を回復しよう” といった、
  科学的根拠に基づいた実践法を詳細に
  解説したものは、ほとんどありません。

  睡眠不足や脳疲労の人が、既存の
   “ミスをなくす本” を読んで、どれだけ
   “確認” や “机の上の整理” を実践したと
  しても、ミスを減らすことは不可能なのです。

  仕事のミスの根本に、注意・集中力の障害が
  存在しているわけですから、その部分を治す
  ことで、仕事のミスは解決できます。」

樺沢さんは、本書でミスが起こる原因を
4つに特定します。

本書では、なぜ、その原因に陥るかを
解説しながら、そうならないための
脳の「習慣術」を紹介します。

ミスの原因1 集中力の低下

 集中力は、朝が一番高くて、午後、夜と
 時間がたつにつれて低下する傾向があります。

 これはほとんどの人に当てはまる生理的な
 1日のリズムです。

 また慢性的な疲労やストレスによっても、
 集中力が低下することがわかっています。

ミスの原因2 ワーキングメモリの低下

 テンパってミスするのは、ワーキングメモリが
 不足している状態だから。

 脳の作業スペースとして、通常3つのトレイが
 あると考えると、3件の仕事こなすだけなら
 テンパることはありません。

 同時に5件の仕事をせざるを得ない状態に
 遭遇すると、作業スペースが不足し、
 焦りも出てきてテンパってしまうです。

ミスの原因3 脳疲労

 脳疲労に陥ると、いわゆる脳内物質の分泌が
 通常の状態とは異なってきます。

 ノルアドレナリンは外的なストレスに対する
 防御反応として分泌される脳内物質です。

 本来ノルアドレナリンが分泌されると、
 脳の集中力やパフォーマンスが高まりますが、
 恐怖や不安の状態が長く続くとこの物質が
 枯渇して分泌されなくなってしまいます。

 また心身の安定や心の安らぎにも関与する
 セロトニンも脳が疲れきった状態では
 分泌されにくくなってしまいます。

ミスの原因4 脳の老化

 「成人以降は、脳は成長しない。老化によって
 機能が失われていくだけ」という考え方は、
 現在の脳科学では完全に否定されています。

 脳の機能が衰えていくのは、脳を使わなく
 なっていくからです。

 脳を使わないと、加齢と共に脳細胞は失われて
 しまいますが、逆に上手に使うことによって、
 シナプスの結合数を増やし、イキイキとした
 状態で脳を保つことができるのです。

本書では、こうした脳の情報処理の仕方を
科学的に捉え、ミスが起こらないようにする
「仕組み」を紹介します。

もちろん、これまで言われてきたミスを減らす
一般的な方法も含まれていますが、
その原因を知ることで、納得して実践する
ことができます。

本書も樺沢さんの他の本と同様に、
買って損のない、サービス精神旺盛で
充実した内容の一冊でした。

この本から何を活かすか?

音楽を聞くと仕事ははかどるのか?

実は、音楽を聞くと「はかどる」という
研究結果と「邪魔になる」という研究結果の
両方があるようです。

仕事の内容を含めて樺沢さんが精査すると、
以下のようにまとめられます。

  「音楽は “学習”  “記憶”  “読解” などには
  マイナスに、 “作業”  “運動” にはプラスに
  働きます。」

仕事の内容によって音楽をかけるかどうか
判断すると良いようですね。

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脳を最適化すれば能力は2倍になる

満足度★★★★
付箋数:28

2004年アテネオリンピックで金メダル、
2012年ロンドンオリンピックで銅メダルを
獲得したハンマー投の室伏広治選手。

室伏選手が、ハンマーを投げる直前に、
大きな声を出すところをテレビで見たことが
ある人も多いでしょう。

よく見ると室伏選手に限らず、ハンマー投の
選手の多くが、同じように投げる直前に
大声を出しています。

なぜ、ハンマー投の選手は、大声を出すのか?

「気合を入れる」ために、大声を出している
ように思えるかもしれません。

もちろん、そういった心理的な面の効果も
あることでしょう。

しかし、大声を出す最も大切な理由は
他にあります。

それは脳内物資の1つである「アドレナリン」
を分泌させること。

大きな声を出して叫ぶことで、脳に刺激が
与えられ、アドレナリンが分泌されるのです。

アドレナリンには、大きく2つの効果があります。

1つ目は、身体機能や筋力を一時的に
アップさせる「身体に対する効果」。

2つ目は、集中力や判断力を高める
「脳に対する効果」です。

このシャウティング効果は、実験的にも
確かめられていて、他のスポーツでも
用いられています。

元プロレスラーのアニマル浜口さんが、
「気合だー、気合だ―!!」と連呼すると、
応援する相手よりも、浜口さん自身に、
アドレナリンが分泌されているのです。

しかし、アドレナリンが分泌されると、
プラスの効果だけでなくマイナスの効果も
あります。

アドレナリンが過剰分泌されてしまうと、
血圧が上がり過ぎて、筋肉がこわばって
しまいます。

また、冷静さを失って暴走してしまう
可能性もあります。

更に、アドレナリンは依存性もあるので、
常にその状態を求めてしまう
アドレナリン・ジャンキーになる
危険性もあるのです。

アドレナリン・ジャンキーになると、
心臓疾患、脳卒中、糖尿病、癌などの
身体の病気だけでなく、うつ病などの
心の病気になる可能性もあります。

アドレナリンは、あくまで「勝負物質」なので、
オンにするのと同様に、オフにすることも
重要なのです。

さて本書は、米国で脳科学の研究にも
携わっていた精神科医の樺沢紫苑さんによる
脳内物質を活用した仕事術の本です。

本書で紹介される脳内物質は以下の7つです。

  ・ドーパミン(幸福物質)
  ・ノルアドレナリン(闘争か逃走か)
  ・アドレナリン(興奮物資)
  ・セロトニン(癒やしの物質)
  ・メラトニン(睡眠物質)
  ・アセチルコリン(記憶と学習)
  ・エンドルフィン(脳内麻薬)

実際に脳内物質は50以上ありますが、
その中でも脳の重要な役割を担っている
7つを厳選して仕事術としてまとめています。

これまでにも、どれか1つの脳内物質を
扱った本はたくさんありますが、
樺沢さんは、あえて1冊の本の中で、
7つの脳内物質を紹介しています。

その理由は、脳内物質は「バランス」が
重要だからです。

どれか1つの物質が多過ぎてもダメで、
脳や身体がうまく働かなくなるので、
バランスをとるために、7つの脳内物質を
まとめて紹介しているのです。

本書は非常に濃い内容の本で、
1冊でここまで内容が詰まっている本は
珍しいと思います。

こんなお買い得の本は滅多にありませんが、
1点だけ注意が必要です。

それは、本書が2010年にマガジンハウスから
刊行された『脳内物質仕事術』の改訂版で
あることです。

以前の本を持っている方だけは、
本書を購入する必要はないと思います。

私はそうと気づかず、本書を読みましたが、
改めて樺沢さんの本の凄さを実感しました。

この本から何を活かすか?

セロトニンは癒やしの物質で、覚醒や気分、
心の安定と深く関わっています。

このセロトニンをうまく活用すると、
朝の時間がゴールデンタイムになり、
量と質の両方で仕事の効率が上がります。

では、どのようにするとセロトニンが
うまく生成されるのか?

その方法は、ズバリ「カーテンを開けて寝る」。

カーテンを閉めずに、朝日を浴びて
目覚めることが、セロトニンの合成を促し、
朝のゴールデンタイムを作るのです。

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