活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


| PAGE-SELECT | NEXT

≫ EDIT

脳が老いない世界一シンプルな方法

満足度★★★
付箋数:23

「人生100年時代」というキーワードが、
盛んに聞かれるようになりました。

100歳まで生きる場合のリスクとして、
よく言われるのが「お金」と「健康」です。

ただし、ここで言われる「健康」とは、
「元気に動ける身体」を指している場合が
ほとんどです。

「長く使える脳」についてまで、
言及されていることは多くありません。

しかし、人生100年時代を生きていくには、
身体の健康維持もさることながら、
脳を老化させないことも大切となります。

老化に関しては、ノーベル生理学・医学賞を
2009年に受賞したアメリカの生物学者、
エリザベス・ブラックバーンさんらが発見した、
長寿に関わる遺伝子構造が知られています。

染色体の末端にある「テロメア」。

このテロメアの長さが老化に関わっていて、
一般的に新生児のときの長さを100とすると、
35歳で75、65歳で48くらいまで短くなると
言われています。

テロメアは、脳の老化にも影響します。

アルツハイマー病患者では、極端に短縮が
進行していることが確認されています。

このテロメアの長さを決めるのが、
テロメラーゼという酵素。

そのため、脳を老化させないためには、
テロメラーゼを分泌を促して、テロメアを
伸長させることが欠かせません。

では、どうしたらテロメラーゼを多く
分泌させることができるのでしょうか?

テロメラーゼを分泌して、老化を防ぐには
次の4つの要素が関わってきます。

「運動」、「食事」、「睡眠」、「ストレス」

特にストレスをコントロールするために
注目されているのが、「マインドフルネス」
と呼ばれる瞑想法です。

本書は、老化の科学の最前線の研究を
紹介しながら、マインドフルネスなどの
脳の老化を克服する具体的な方法を
エビデンスに基づき紹介します。

著者は、アメリカ在住の医師で、
世界のエリートがやっている 最高の休息法
や『脳疲労が消える 最高の休息法』などの
著書がある久賀谷亮さんです。

プロローグ部分はマンガ、それ以降の部分は
小説形式でストーリに乗せて、脳科学と
エイジング研究に基づく具体的な方法を
伝えています。

外資系メーカーの研究開発部門に勤める
30代半ばの女性、葉月美羽がアメリカの
コネティカット州にあるシニアハウスを
訪れたところから物語は始まります。

そこでスコットという老人と出会い、
美羽のエイジングに関する考えが大きく
変わることになります。

疲労やストレスから来る、脳の老化は
実は、20代や30代から始まっている。

しかし、脳を適切にメンテナンスすると、
老化を止めるどころか、何歳になっても
脳を成長させることができる。

私たちはスコットの話を通じて、
美羽と一緒にテロメアの短縮を食い止めたり、
長さを元に戻す方法を知ることになります。

好みは分かれるところだと思いますが、
個人的には、ノウハウを知りたかったので、
このストーリー形式は微妙だと感じました。

 1.なぜかずっと若い人、すぐに老ける人
  ――「長寿遺伝子」と「老化」の科学
 2. 脳はこうして「劣化」していく
  ――アミロイドβと脳の可塑性
 3.「認知」をめぐるエイジング・サイエンス
  ――現代人が抱く「老化恐怖」の正体
 4.世界の「エイジング研究」最前線
  ――運動・食事・睡眠・ストレス
 5.脳の成長がとまらない世界一シンプルな方法
  ――瞑想で「雑念回路」を鎮める
 6.老化とは「脳の進化」である
  ――老いのポジティブサイド
 7.脳を「停滞」させない最高のメソッド群
  ――7つのライフ・マインドフルネス
 8.「脳の老い」を乗り越える
  ――怯える扁桃体とメメント・モリ

この本から何を活かすか?

本書で紹介されていたテロメア食事術

<テロメアを長くする食品>
 繊維質の豊かなもの、新鮮な野菜・果物、
 豆類、海藻、緑茶、コーヒー

<控えたい食品>
 赤身の肉、白いパン、甘いジュース

ただし、食に関してはデータが不十分で、
科学的なエビデンスがあるとは言えない
状態のようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

このエントリーをはてなブックマークに追加

| | 05:07 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

≫ EDIT

不倫

満足度★★★
付箋数:24

あなたは、決して不倫は許されないと思いますか?
それとも、別にかまわないと考えますか?

人間は、社会規範を持っている動物なので、
本当は「不倫をしてもかまわない」と
考えていても、人前では「許されない」と
言っておいた方が無難でしょう。

ひとたび、不倫が発覚すると、社会的信用を
失うことはもとより、家庭崩壊の危機に直面
するなど、大きな経済的なリスクを負います。

しかし、これだけ失うものが多くても
不倫はなくなりません。

なぜ、不倫はなくならないのか?

その理由を、遺伝子や脳科学の観点から
解説するのが本書です。

著者は、テレビでよく見かける脳科学者の
中野信子さん。

  「結論から言うと、今後の人類社会において、
  不倫がなくなることはおそらくありえない
  だろうと考えます。
  なぜなら、人類の脳の仕組みは、
   “一夫一婦制” には向いているわけではない
  からです。
  近年、脳科学の劇的な進歩によって、
  性行動に大きな影響を与える遺伝子や
  脳内物質の存在も明らかになってきました。
  また、人が持つ遺伝子のうち、たった1つの
  塩基配列の違いによって、性的な振る舞いが
  一夫一婦の “貞淑型” から “不倫型” に
  なることすらあるのです。」

「貞淑型」の遺伝子の塩基配列を持つ人と、
「不倫型」の塩基配列を持つ人の割合は、
およそ「5:5」のようです。

2人に1人が「不倫型」ですから、人類は
一夫一婦制に向いているとは言えません。

だからといって、それを理由に安易に
不倫に走ってはいけません。

不倫に対するバッシングは、
非常に厳しいものがあるからです。

特に日本人は、高い率で不倫をしている割に、
それを見つけたときに凄まじいバッシングを
する国民性を持つようです。

ところで、不倫は社会的によくない行為
ですが、なぜそこまで激しく批判される
のでしょうか?

それは、自分では汗をかかずに、
おいしいところだけをごっそりもらおう
とする人への「社会的制裁」だからです。

不倫は、コストを払わずにタダ乗りする
「フリーライダー」とみなされます。

人類が共同体として生活していくには、
フリーライダーを早期に見つけて、
制裁行動をとろうとする心理が働くのです。

このフリーライダーに対する制裁が、
行き過ぎると「いじめ」になります。

協調性が高く誠実な人ほど、
不倫をする人への制裁が激しくなる
傾向があるようですね。

人には「妬み」という感情があるので、
それがフリーライダーをあぶり出す
装置として働きます。

妬みの感情は、「幸せホルモン」とも
呼ばれる脳内物質オキシトシンによって、
高まることがわかっています。

特に日本人は、他国の人々に比べ、
オキシトシンへの感受性が高いので、
妬みによるフリーライダーのあぶり出しが、
より強く働くと推測されています。

  「私たちの脳内物質とDNAが
  一夫一婦制に適したものになって
  いないために “不倫がなくならない”
  のと同じく、 “不倫に対するバッシング”
  もまた、なくなることはないでしょう。」

こんなタイトルの本を読んでいるだけで、
後ろ指を刺されそうですが、個人的には
科学的なエビデンスが示されていて、
納得感の高い本でした。

この本から何を活かすか?

あなたが生まれたときの母親の年齢は、
何歳でしたか?

あなたが男性で、母親が30歳を超えてから
生まれている場合は「熟女好き」の傾向が
あるかもしれません。

これは幼児期に自分に優しく接してくれる
人の顔が、ある程度の年齢を重ねた女性だと、
将来そのような女性を好きになる可能性が
高いからです。

日本では、女性の晩婚化が進んでいます。

そうなると、世の中に「熟女ブーム」が
起こることは必然のようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

このエントリーをはてなブックマークに追加

| | 05:04 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

≫ EDIT

ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド

満足度★★★
付箋数:21

あなたは、自分の脳を意識的に休めるなどの、
「脳のケア」をしていますか?

今の世の中で働いていると、多かれ少なかれ、
いろいろな事を同時に行う「マルチタスク」
が求められます。

マルチタスクが習慣になると、
集中力が低下し、深く考えて物事に取り組む
ことがどんどん苦手になっていきます。

大量の情報を浅く読み飛ばしているうちに、
いつのまにかしっかり考えることが
できなくなってしまうのです。

しかし、定型化できる仕事がAIに移っていくと、
浅い思考しかできない人間は不要になります。

こらからのビジネスでは、脳をケアする人
だけが生き残っていけるのです。

  「 “ブレインフィットネス” とは、脳の健康な
  状態を維持するために行う総合的な取り組みの
  ことです。フィットネスという言葉は、
  一般的には、体を健康な状態にするために行う
  運動のことを指しますが、そこに脳(ブレイン)
  という言葉を加え、脳の健康な状態を維持する
  ために行う様々な取り組みやアプローチの
  ことをこのように呼んでいます。」

本書は、脳を総合的にケアして健康を保つ
ブレインフィットネスについて解説した本です。

株式会社イノベイジは、若いビジネスパーソン
から中高年の方を対象に、脳疲労やストレスを
解消し、認知機能を長期的に維持していく
ことを目的とした脳トレーニングジム
「ブレインフィットネス」を運営しています。

本書は、ブレインフィットネスの科学的根拠
とノウハウを書籍化したもの。

著者はブレインフィットネスのプロデューサー
髙山雅行さんと、脳科学者の杉浦理砂さんです。

杉浦さんは、株式会社イノベイジで
ニューロサイエンスラボのディレクターも
務めています。

ブレインフィットネスを実践すると、
脳が不健康な状態から脱し、次のような効果が
得られると説明されています。

  ・記憶力や思考力が高まる
  ・アイディアが湧きやすくなる
  ・前向きな気持になれる
  ・意欲に満ちた日々を送れるようになる
  ・感情のコントロールをしやすくなる
  ・集中力が高まる

では、具体的にブレインフィットネスは
どのように行うのか?

ブレインフィットネスの行う脳への取り組みは、
「総合的」であることがポイント。

ひとつのことだけを集中的に行うのではなく、
多方面からアプローチして、総合的に脳の
健康を維持します。

その総合的アプローチを「習慣」として
続けることを目指します。

本書では、7つのカテゴリーに分けて、
ブレインフィットネスの方法を解説します。

 運動・知的刺激・食事・睡眠・ストレスケア・
 その他の生活習慣・社会交流

それではこの中から、脳の健康を維持する
ための代表的な「運動」を紹介しましょう。

 1. 下半身を中心とする筋トレ

  十分な血液を脳に届けるために、ポンプとして
  押し出す役割の下半身の筋肉を鍛えます。

 2. 有酸素運動で海馬の体積を増やす

  有酸素運動を継続的に続けると、記憶を司る
  海馬の体積が増えたという研究結果があります。

 3. 1日8000歩のウォーキングと20分の
 中強度の負荷の運動(早歩きなど)をする
 
  心拍数が最大心拍数の50%~70%程度の
  息切れする程ではないが、少し激しいと感じる
  運動が体にも脳にも良い影響をもたらします。

ここだけ切り取ると、実践することは
それほど難しくないように思えますが、
総合的にアプローチすることが、
個人では難しいように感じました。

この本から何を活かすか?

「パワーナップ(短い仮眠)」は科学的に
有効性が認められています。

ただし、ただの昼寝とは違うため、
間違ったやり方で行うと、逆効果になる
こともあるようです。

注意事項は以下のとおりです。

  ・正午から15時までの間にとる
  ・眠る時間は30分以下
  ・カフェインを摂ってから眠る
  ・自分にあった落ち着ける場所を見つける

カフェインは、起きたタイミングで
丁度、覚醒するように摂るようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

このエントリーをはてなブックマークに追加

| | 06:01 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

≫ EDIT

HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術

満足度★★★
付箋数:22

人間の「脳」は、たくさんのエネルギーを
消費することで知られています。

他のどの器官よりも使うエネルギーは多く、
その割合は全身の約20%。

では、どこでそのエネルギーを得るのか?

もちろん、私たちの体の細胞の中で、
脳が使うエネルギーを作っています。

作っているのは、わずか直径0.5 μmほどの
細胞小器官です。

その器官名は「ミトコンドリア」。

学生時代に生物で習って知っている方や、
瀬名秀明さんの有名なSFホラー小説
パラサイト・イヴ』などで聞いたことが
ある方も多いと思います。

ミトコンドリアは、細胞の中にある
小器官の1つで、細胞全体の10~20%を
占めています。

ミトコンドリアの役割をの中で、
最も重要なのが、私たちが生きるための
エネルギーを作り出すことです。

作られるのは、アデノシン三リン酸(ATP)
と呼ばれるエネルギーを放出する物質。

  「もしミトコンドリアが、ほんの数秒でも
  全細胞でエネルギーを作るのをやめたら、
  人は死ぬ。ミトコンドリアの数、効率、強度
  によって、いまの知力がどれほどあるか、
  ゆくゆくはがんや変性疾患にかかるか
  どうかが決まる。こんな小さな細胞小器官が
  知力のカギを握っているなんて誰が
  思ったろうか?」

本書は、自分の脳のパフォーマンスを
最大化するようにハックする本ですが、
言い換えると、「ミトコンドリアをハック」
する本です。

著者は、若くしてIT起業で成功し、
シリコンバレーで億万長者になった
デイヴ・アスプリーさんです。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
でバターコーヒーによる完全無欠ダイエットを
紹介して大きな話題になった方です。

今回は食事だけでなく、私たちの生活環境
全般を見直すことで、ミトコンドリアを
コントロールする方法を紹介します。

ミトコンドリアの活性化に集中することが、
脳のパフォーマンスを上げる、最も効率の
良い方法とアスプリーさんは考えます。

  「ミトコンドリアをハックすることを
  学んでからというもの、僕はいっそう成功
  したが、同時により良い人間にもなった。
  以前より忍耐強くなった。親切になった。
  共感力が高まった。愛する人たちと一緒に
  いるとき、より大きな存在となった。
  すべては僕がミトコンドリアを
  コントロールして、自己改善に集中
  しやすくなったおかげだ。」

本書には、ミトコンドリアをコントロールする
あらゆるノウハウが詰め込まれていますが、
「ミトコンドリア不全」の原因とその解決方法
としては、以下の4つが示されています。

 1. 栄養不足―「最高の栄養」を摂取する

  適切な栄養摂取が、ミトコンドリアの機能を
  高める最も簡単で手っ取り早い方法。

 2. ホルモン不足―「ホルモン値」を最適化する

  テストステロンを増やせば、脳が「酸化」
  しにくくなる。
  テストステロンと甲状腺ホルモンに
  頼ることで、脳機能を回復することができる。

 3. 有毒物質―毒を「回避」し「解毒」する

  体には、傷ついた細胞の要素を再利用する
  オートファジー(自食作用)を備えている。
  自食作用を高めることは、脳のパフォーマンス
  改善に大きく影響する。

 4. ストレス―「適度なストレス」を維持する

  ミトコンドリアに有益なレベルのストレスを
  かけると、健康な細胞を確保し、心身を弱める
  細胞を排除することができる。

本書のハックが実用的かどうかはさておき、
個人的には非常に興味深い内容の本でした。

この本から何を活かすか?

あなたは、「いびき」をかきますか?

  「すべてはミトコンドリアに帰すことが
  できる―いびきでさえも。
  研究によれば、ミトコンドリアが最善の
  状態で機能していないとき、結果として
  睡眠時無呼吸を含めた数多くの一般的な
  睡眠障害が引き起こされる。」

いびきさえも、ミトコンドリアの調子次第。

ミトコンドリアが活性化していれば、
短い睡眠時間でも、多くのエネルギーを
得ることができるようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

このエントリーをはてなブックマークに追加

| | 06:07 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

≫ EDIT

一流の頭脳

満足度★★★★
付箋数:26

私たちは、「運動」はしないより、
したほうがイイことを知っています。

しかし、それは認識の誤りだったようです。

運動しないほうがイイということではありません。

運動による効用を、あまりに低く見積もっている
という意味での認識誤りです。

運動をするのと、しないのでは、
実は、天と地ほどの差があるようです。

  「脳のなかでは絶えず新しい細胞が生まれ、
  互いにつながったり、離れたりしている。
  あなたが何かをするたびに、それどころか
  何かを考えるだけでも、脳は少しだけ変わる。
  たとえるなら、それは固まらない粘土の
  ようなものだろう。
  では、どうすればこの “粘土” を、
  あなたにとってベストな形に
  変えられるのだとうか。
  じつは身体を動かすほど、脳に影響をおよぼす
  ものはない。これが本書のテーマであり、
  とりわけ効果の高い身体の動かし方と
  そのメカニズムをお伝えすることが、
  この本のねらいだ。」

本書は、ウェーデンで大ベストセラーに
なった本の邦訳本。

著者は、スウェーデンのストックホルム出身の
精神科医、アンダース・ハンセンさんです。

ハンセンさんは、ノーベル生理学・医学賞を
選定する世界最高峰の研究機関、
カロリンスカ研究所でリサーチャーとして
活動し、脳研究の最前線に身を置く方。

本書では、カロリンスカ研究所の最新知見を
脳をアップグレードするための実践情報
として紹介します。

ハンセンさんは、科学的根拠のない話は、
できるだけ書かない方針をとっているため、
本書では、圧倒的な数のエビデンスが
示されています。

そのほとんどが、「運動」がもたらす
良い効果を示すものばかりです。

  ・集中力が増す
  ・老化を抑制する
  ・気持ちが晴れやかになる
  ・不安やストレスが減る
  ・やる気を起こす
  ・記憶力が向上する
  ・創造性が増す
  ・知能が高まる
  ・疲労が少ない身体にする
  ・認知症の発症率を減らす
  ・高血圧、高血糖を改善する

これらはすべて、科学的根拠で示されている
運動することによる効用です。

なぜ、こんなに多くのことが可能になるか
というと、その根底には脳の神経可塑性が
あるからです。

脳の構造と機能は変えることができます。

  「脳の可塑性の研究においては、
  身体を活発に動かすことほどに脳を
  変えられる、つまり神経回路に変化を
  与えられるものはないことがわかっている。」

多くの面で、運動以上の特効薬はないのです。

また、日本の読者にとっては、
運動に関する科学的根拠以外の記述として、
村上春樹さんの例が紹介されているのが、
嬉しいところでしょうか。

村上さんを世界に広く知られる日本人作家
として紹介し、2007年に出版された回顧録
走ることについて語るときに僕の語ること
に書かれている内容に触れています。

村上さんの創造力の源泉は、走ることを
中心とした、身体を動かすことであると。

本書は、寺山修司さんの本のタイトル、
書を捨てよ、町へ出よう』ありませんが、
「書を捨てよ、運動しよう」といった
気分にさせられます。

ただし、書を捨てる前に、この本だけは
読んでからにしたほうがいいと思います。

この本から何を活かすか?

では、どれだけ、何の運動するのがいいのか?

実際には、その人のコンディションによって、
適切な運動量は異なると思いますが、
本書では以下のような運動が推奨されています。

  「より高い効果を望むなら、最低30分の
  ウォーキングをしよう。
  脳のための最高のコンディションを保つ
  ためには、ランニングを週に3回、
  45分以上行うことが望ましい。
  重要なポイントは心拍数を増やすことだ。
  そして、有酸素運動を中心に行おう。」

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

このエントリーをはてなブックマークに追加

| | 04:45 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

| PAGE-SELECT | NEXT