活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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マンガでわかる 私って、ADHD脳!?

満足度:★★★
付箋数:18

オトバンクの上田さんより献本いただきました。
ありがとうございます。

  「片づけられない、間に合わない、ミスが多い
  ・・・・こうした悩みをもたれている方は、
  もしかしたら “ADHD脳” かもしれません。
   “ADHD脳” とはいわばニックネーム。
  発達障害のひとつであるADHD傾向にある方を
  本書ではこう呼んでいます。
  本書はこの “ADHD脳” をもつ方々のために
  書きました。なるべくわかりやすくお伝えする
  ために、漫画を交えて説明していきます。」

ADHDとは、Attention-Deficit/Hiperactivity
Disorder(注意欠如・多動性障害)の略。

自閉症スペクトラム障害(アスペルガー症候群
など)やLD(学習障害)のような発達障害の
ひとつです。

 ・忘れ物やなくし物が多い(不注意)
 ・じっとしていられず、いつももぞもぞ動く
  (多動性)
 ・順番を待てない、人の邪魔をする(衝動性)

こういった症状があり、仕事や日常生活に
大きな支障がある場合、ADHDと診断されます。

ADHDは子どもだけに見られる発達障害ではなく、
大人にもあります。

人口の5%がADHDであるというデータも
あるようですから、20人に一人と考えると、
結構な割合ですね。

本書は、完全にADHDと診断されていなくても、
ADHDと同じ傾向の「脳のクセ」をもつ人
向けに書かれた本です。

  「なぜ、こんなにも集中できないのか?
  なぜ、こんなにもミスしちゃうのか?
  なぜ、こんなにも片づかないのか?
  なぜ、こんなにもしょっちゅう遅刻して
  しまうのか?

  その “なぜ” への答えと対処法が書かれて
  います。」

著者は、1997年に『のび太・ジャイアン症候群
を刊行して、ADHDをはじめて日本に本格的に
紹介した精神科医の司馬理英子さん。

漫画のパートは、しおざき忍さんが担当します。

各章は前半が漫画のストーリーで
「ADHD脳」とその対処法を簡単に知り、
後半が文章での詳しい解説になっています。

漫画のパートを読むだけでも、
「ADHD脳」の概略がわかるのがイイところ。

漫画パートの主人公は、月刊「ルビー」
編集者の丸山里子、28歳。

頑張っているつもりなのに、締め切りに
間に合わなかったり、ミスを連発します。

ある日、企画書の作成を先延ばしし、
大事な取材のアポを取り忘れて、
編集長から大目玉を食らいます。

そこに追い打ちをかけるように、
自分が一から仕事を教えた後輩が
編集チーフに抜擢されます。

後輩がチーフになることに納得でない
里子は、編集長に詰め寄りますが、
逆に社会人失格の烙印を押されて
しまいます。

意気消沈して歩いていた里子は、
メンタルクリニックの看板が見に止まり、
精神科医の木場えり子と出会います。

里子は、そこで自分が発達障害の
ADHDと同じ傾向の脳のクセを持つ
「ADHD脳」だと知り、改善を図ります。

里子が木場から渡されたのは、
ADHD脳がラクになるコツが書かれた
一冊の「コツノート」。

そこに書かれたコツメモを使いながら、
自分の「ADHD脳」との付き合い方を知り、
仕事やプライベートが好転していく
ストーリーです。

本書は、ADHDの3つの特徴すべてを
備えていない人でも、部分的に活用できます。

特に「片づけ」ができない人には、
本書の対処法は効果があるように思えます。

半分漫画なので、ちょっとしたスキマ時間に
気軽に読めるのがいいところです。

この本から何を活かすか?

「ADHD脳」は脳のクセで病気ではありませんが、
気をつけたいのは二次障害です。

  「 “脳のクセ” がもたらす “生きづらさ” や
  周囲の無理解などが長年続くことが
  うつ、不安障害、強迫性障害などの
  精神疾患につながってしまうことがあります。」

二次障害を防ぐためには、脳のクセを知る
だけではなく、次のように心の不調にも
気を配ることが大切のようです。

  ・ネガティブ妄想に気づく
  ・傷つきやすい自分を知る
  ・友達をはげます言葉で自分をはげます
  ・脳内信号機をを赤にする
  ・心の中にフォロ友をもつ

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| 心に効く本 | 06:08 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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「自分には価値がない」の心理学

満足度★★★
付箋数:21

人と比べて劣っていても、未熟なところが
あったとしても、「自分に価値がある」という
感覚を自己価値観と言います。

   「私たちは誰でも自分に価値があると思いたい。
  だから、価値がある自分になろうと努力するし、
  自分の価値が不当に貶められることには
  抵抗する。それが私たちの成長をもたらし、
  社会貢献につながる。
  しかし、価値がある自分という思いが挫かれる
  体験に出会うことがある。
  それによって、自分は無価値だという思いを
  抱いてしまう人がいる。
  このように自分には価値がないという感覚や
  思いを無価値感という。」

自分に価値がないと思うのは辛いものです。

本書は、無価値感はどのように生じるかを知り、
そこから抜け出す対処法を示した本です。

著者は、心理学者の根本橘夫さんです。

根本さん自身も、無価値感の辛さを抱えて
生きてきたそうです。

ですから、本書は根本さんと同じような
苦しさを体験している人に役立つように、
根本さんの体験を踏まえて書かれています。

それでは、無価値感はどのように生まれるのか?

かつては、性格形成において決定的な影響を
及ぼすのは、養育環境だと考えられていました。

特に、親の愛情が欠如して育った子どもは、
無価値感を抱きやすいと。

しかし、無価値感を抱くのは親の愛情が
欠如しているからではありません。

最新の研究で、無価値感を抱く原因は、
生得的要因の影響が意外に大きいことが
明らかになりました。

生得的要因とは、遺伝子などのことではなく、
生まれつきもった素質のこと。

特に、「過敏性」が無価値感を抱くことに、
大きく影響しているようです。

過敏性を持っていた子どもが大人になると、
次のような特質を持つようになるといいます。

 ・物事を深く考え、徹底的に処理する
 ・刺激を過剰に感受する
 ・感情反応が強く、共感力が高い
 ・ささいな刺激を察知する

こうした特徴を見ると、社会人としても、
人間的にも「いい人」であるほど、
無価値感に苦しむことがあるのかもしれません。

  「私たちは存在するだけで価値があるとか、
  存在自体に無限の価値があるなどど、
  決まり文句のように言われる。
  しかし、苦しんでいる最中には、そうした
  美辞麗句は無内容で無意味にしか感じられない。
  それでも、そのことを裏付けを以て
  確認しておくことは救いになる。」

人とつながりが、救いになることが多いようです。

親の期待に応えられないと自分を責める人が
いますが、あなたがいてくれるだけで、
あなたの親は大きな喜びを受けとって
いるものです。

それは、兄弟や夫婦、仲間も同じで、
いてくれるだけで価値があるものです。

  「改めて自分の心の中にある人々と、
  自分にかかわりを持った人々を思い起こして
  みよう。自分が思うのと同じように、
  あるいはそれ以上に、自分に気をかけて
  くれる人がいるものである。」

ピンポイントで効く無価値感を乗り越える
方法はありません。

しかし、本書では様々な角度から、
自分の内にある力を実感させ、無価値感を
乗り越えるヒントを提示してくれます。

本当に無価値感で悩んでいる方にとっては、
救いになる本だと思います。

 第1章 なぜ、生きるのがつらいのか
 第2章 無価値感に翻弄される人
 第3章 あなたに無価値感をもたらすもの
 第4章 無価値感を乗り越える視点
 第5章 自分のなかの「子ども」に別れを告げる
 第6章 人生設計という魔法の杖
 第7章 仕事で本当の自信をつけるには
 第8章 人を大切にすると幸せになる
 第9章 楽しむことに罪悪感を抱く人へ
 第10章 自分をもっと信頼してあげる

この本から何を活かすか?

根本さんは、不幸は自分自身の作品であると
説明しています。

  「幸福な状況は他者が与えることができても、
  幸福であるかどうかは本人に依存する。
  逆境にあっても幸福を作り出す人もいれば、
  幸福な環境の中でも不幸を作り出してしまう
  人がいる。
  大部分の不幸はその人自身の作品である。」

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| 心に効く本 | 06:06 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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ことばセラピー

満足度★★★
付箋数:20

さくら舎さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

  「ひとつずつ名言を書いていくにつれ、
  ことばで笑顔になった方々のことが鮮やかに
  よみがえります。つくづく、ことばの力は
  すごいなあと改めて実感させられました。
  診療室にやってきた方に語りかけると、
  私の耳から私の脳に名言が入ってきます。
  もちろん診察にいらした方の助けにはなった
  のでしょうが、この弱い私も幾度となく
  勇気づけられて幸せになりました。」

「ことば」は他人を癒やすだけでなく、
「ことば」を発した本人をも勇気づける
効果がある。

たかが「ことば」、されど「ことば」。

本書は、精神科医である上月英樹さんが、
日々診療に取り入れ、効果をつかんでいる
「ことば」を選んで紹介した本です。

古今東西、有名な方からそうでない方まで、
120以上のことばを集めた名言集。

上月さん自身、これまでの人生は、
挫折、不安、悩みの連続だったといいます。

内向的で過敏だった上月さんは、
小学校低学年のあるころから、
人前で話すことができなくなりました。

無理に人前で話そうとすると、激しい震えを
発したり、吃音になってしまうなどの
社交不安障害を抱えていました。

緊張しないように努力をしようとすれば
するほど、さらに症状は悪化したそうです。

それから上月さんは、心理学や自己啓発書など
ひたすら本を読むようになりました。

医師を志した理由も、心や精神を客観的に究め、
自分の症状を克服したいという気持ちから
だったと振り返っています。

上月さんの人生を支えてきた「ことば」は、
精神科医になってからは、多くの悩める人たちを
救ってきました。

本書では、たったひとことで気持ちが楽になったり、
気持ちを前向きにしてくれる、治療の効果ある
名言を5つのカテゴリーに分けて紹介します。

  深呼吸セラピー、出直しセラピー、逆転セラピー、
  脱力セラピー、よりみちセラピー

では、本書の中から、私に刺さった「ことば」を
いくつか紹介します。(以下、敬称略)

  「最高の名誉とは、失敗しないことではない。
  失敗するたび、何度でも立ち上がることにある」
   ― ラルフ・ワルド・エマーソン

これに類する名言はたくさんあり、
スポーツ選手の多くも、失敗するたびに、
立ち上がることの重要性を説いています。

  「したことの後悔は、日に日に小さくする
  ことが出来る。していないことの後悔は、
  日に日に大きくなる」 ― 林真理子

後悔には、やってしまった後悔と
やらなかった後悔の2種類があります。

同じ後悔するのでも、その後の人生の糧に
なるのは、やったことの後悔です。

  「顔とか、運動神経とか、センスとか、
  才能とか、そういうので負けるのはいい。
  それは自分で選べるものじゃないから。
  でも、行動は、行動することだけは、
  決して、誰にも負けてはならない。
  なぜなら、それを “する” か “しない” かは、
  自分で選べるのだから。
  震えが止まらない足は ― 震えたままでいい。
  一歩、前へ」 ― 水野敬也

これは『「美女と野獣」の野獣になる方法
のラストから。

私も大好きな本の一冊です。

「震えたままでいい」のフレーズは、
診療室にやってきた方の背中を
後押しするパワーがあるようです。

この本から何を活かすか?

私は本書から、次のことばを
実践しようと思いました。

  「日記の初めの一行に、
   “今日もいい一日だった”
  と書いてしまうのだ」 ― 保坂隆

かなり強烈な暗示効果を発揮する日記の書き方。

まず、今日はいい一日だったと最初に書くと、
その日の良かったことを探して、安堵するように
なるようです。

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| 心に効く本 | 06:00 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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スタンフォードのストレスを力に変える教科書

満足度★★★
付箋数:24

あなたの「ストレス」の捉え方は、次のどちらに近いですか?

  A.ストレスがあると、パフォーマンスや生産性が低下し、
   学習や成長が妨げられる。また、健康や活力が損なわれるので、
   できるだけ避けるべきだ。

  B.ストレスがあったほうが、パフォーマンスや生産性が向上し、
   学習や成長に役立つ。また、健康や活力の向上にも役立つので、
   利用すべきだ。

今の世の中で、まったくストレスを感じずに生きていくのは
なかなか難しいことです。

そして、大きな心労を抱えると、それが精神や肉体へも影響し、
ひどい場合は病気になると考えられてきました。

「ストレスは敵」、「ストレスは避けるべきもの」、
「ストレスは軽減させたり発散する必要があるもの」と
見なすのが一般的でしょうか。

しかし本書では、ストレスは敵にも見方にもなると指摘します。

最も重要なことは、ストレスの捉え方。

「ストレスは悪いもの」と考えた場合には、実際に健康にも
悪い影響を及ぼし、「ストレスは良いもの」と考えた場合には
逆に良い影響を及ぼすようです。

本書の著者は、『スタンフォードの自分を変える教室』が
ベストセラーになったケリー・マクゴニガルさん。

マクゴニガルさん自身も以前は、ストレスは避けるべきものと
考えていたそうですが、アメリカで行われたある研究結果を
知ってその考え方が変わりました。

それは3万人の成人を対象に行われた研究で、次の質問を行い、
その8年後に、追跡調査を行いました。

  「この1年間でどれくらいストレスを感じましたか?」
  「ストレスは健康に悪いと思いますか?」

追跡調査でわかったことは、強度のストレスを感じていた人の
中でも、死亡リスクが高まったのは、「ストレスは健康に悪い」
と考えていた人だけでした。

実は、強度のストレスを感じていても、それを「健康に悪い」と
感じていなかった人は、ストレスを感じていない人よりも
死亡リスクが低かったのです。

この研究結果を知って、マクゴニガルさんは自分の役割を
捉え直しました。

  「健康学者としてのわたしの目標は変わりました。
  わたしはもう、みなさんのストレスをなくすためのお手伝いを
  しようとは思っていません ― それよりも、みなさんが
  ストレスに強くなるためのお手伝いをしたいのです。
  それがまさにストレスの新しい科学が示していることであり、
  本書の目的でもあります。」

ストレスを悪いものと考えず、うまく付きあって行くと、
レジリエンスも鍛えられるということです。

本書では、スタンフォード大学の「ストレスの新しい科学」の
講座と同様に3つのステップで進みます。

  1. ストレスの新しい考え方を学ぶ。
  2. 新しい考え方を取り入れ、実践するためのエクササイズを行う。
  3. ストレスについて自分が学んで実践したことを、
   ほかの人たちと分かち合う機会を持つ。

本書で紹介されるのは「ストレスを見直す」エクササイズと
「ストレスを力に変える」エクササイズの2種類。

これらを実践しながら、逆境や困難、強いストレスに直面しても、
それを自分の成長に変える力を身につけていきます。

この本から何を活かすか?

こちらは、2013年にマクゴニガルさんが行ったTEDでの講演、
「ストレスと友達になる方法」です。



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| 心に効く本 | 08:28 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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やさしいうつの治しかた

満足度★★★
付箋数:12

著者の弥永英晃さんに献本いただきました。ありがとうございます。

本書は、タイトルの通り、薬に頼らずに「うつ」を治す本。

世界で3億5000万人、日本では100万人以上の人が「うつ」で、
苦しんでいると言われています。

しかも、うつの薬を飲んでいる人の約6割が再発してしまう。

再発するのは、メンタルクリニックなどで出される抗うつ薬が、
根本治療ではなく、対症療法に過ぎないからです。

実はこれは風邪薬と一緒です。

風邪薬は、鼻水が出たら鼻水を止め、熱が出たら熱を下げ、
痛みが出たら痛みを和らげますが、風邪そのものを
治療しているわけではありません。

精神科の医師はうつの患者に、脳のセロトニンを補う
抗うつ薬を処方します。

しかし、これもうつ自体を治療できる薬ではありません。

  「いくら薬を飲んでもそれは脳に作用するだけであって、
  本当の原因である潜在意識のトラウマには作用しません。
  薬でアプローチする治療法では治らないのは
  こういう理由があるからです。」

ちなみに弥永さんは、うつはあくまで状態であって、
病気ではないと考えます。

そして、次の5つの段階を経て、うつ状態になるようです。

  第1段階 0~8歳までのトラウマが潜在意識の中に入り込む
  第2段階 ストレスを受け、心と身体のエネルギーが低下し、
      自律神経のバランスが乱れる。
  第3段階 潜在意識下にファイリングされていたトラウマファイル
      の暴走スイッチが押され、暴走を起こす。
      潜在意識の中にトラウマの嵐が発生するとスパークを
      起こし、異常警報が発動される。
  第4段階 生命の危険を感じて、脳が心と身体を守るために
      パソコンのようにシャットダウン現象を引き起こし、
      心と身体の機能を麻痺させる。
  第5段階 うつ状態・うつが発生する。

本書では、これらのどの段階にある人でも、心の状態を整え、
回復に向かうためのセルフワークが紹介されています。

  「すべてのワークは “これをしないといけない、するべき” 
  という考えのもとにつくられたものではありません。
  一番無意味なのは、ワークができなかった自分を責めること、
  ストレスをためることです。もっと大らかに構え、
  規定やルールをまっとうしなければいけない症候群から
  脱出しましょう。あなたのペースでしたいときにすれば
  いいんです。」

本書のセルフワークは、催眠療法(ヒプノセラピー)に近い
癒しの技法で、「所要時間」、「難易度」、「おすすめ度」、
「いつでもどこでも度」の4つの指標が示されていますから、
自分に合ったワークが選びやすくなっています。

幸いなことに、私はうつ状態になったことはないので、
本書のワークの本当の効果はわかりません。

しかし、うつになる手前の精神的に落ち込んでいる時や、
ネガティブに考えるループに陥ってしまった時なども
本書のワークは役に立ちそうです。

また、自分がうつでなくとも、家族や同僚がうつになる可能性も
ありますから、手元に置いておいてもいい本だと思います。

この本から何を活かすか?

  うつにならない種族

アフリカのタンザニア連合共和黒で狩猟生活を行っている
「ザッハ族」は、うつにならないという研究データがあるそうです。

彼らは、朝起きて生きていることに感謝し、狩りに出て
食べ物が採れることに感謝し、夜無事でいられることに感謝します。

このように幸せを実感して生きることが、うつにならない秘訣。

逆に、「無感動」、「不快感」、「憎しみ・怒り」という状態に
心があると、うつになりやすいようです。

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| 心に効く本 | 06:27 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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