活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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「自分には価値がない」の心理学

満足度★★★
付箋数:21

人と比べて劣っていても、未熟なところが
あったとしても、「自分に価値がある」という
感覚を自己価値観と言います。

   「私たちは誰でも自分に価値があると思いたい。
  だから、価値がある自分になろうと努力するし、
  自分の価値が不当に貶められることには
  抵抗する。それが私たちの成長をもたらし、
  社会貢献につながる。
  しかし、価値がある自分という思いが挫かれる
  体験に出会うことがある。
  それによって、自分は無価値だという思いを
  抱いてしまう人がいる。
  このように自分には価値がないという感覚や
  思いを無価値感という。」

自分に価値がないと思うのは辛いものです。

本書は、無価値感はどのように生じるかを知り、
そこから抜け出す対処法を示した本です。

著者は、心理学者の根本橘夫さんです。

根本さん自身も、無価値感の辛さを抱えて
生きてきたそうです。

ですから、本書は根本さんと同じような
苦しさを体験している人に役立つように、
根本さんの体験を踏まえて書かれています。

それでは、無価値感はどのように生まれるのか?

かつては、性格形成において決定的な影響を
及ぼすのは、養育環境だと考えられていました。

特に、親の愛情が欠如して育った子どもは、
無価値感を抱きやすいと。

しかし、無価値感を抱くのは親の愛情が
欠如しているからではありません。

最新の研究で、無価値感を抱く原因は、
生得的要因の影響が意外に大きいことが
明らかになりました。

生得的要因とは、遺伝子などのことではなく、
生まれつきもった素質のこと。

特に、「過敏性」が無価値感を抱くことに、
大きく影響しているようです。

過敏性を持っていた子どもが大人になると、
次のような特質を持つようになるといいます。

 ・物事を深く考え、徹底的に処理する
 ・刺激を過剰に感受する
 ・感情反応が強く、共感力が高い
 ・ささいな刺激を察知する

こうした特徴を見ると、社会人としても、
人間的にも「いい人」であるほど、
無価値感に苦しむことがあるのかもしれません。

  「私たちは存在するだけで価値があるとか、
  存在自体に無限の価値があるなどど、
  決まり文句のように言われる。
  しかし、苦しんでいる最中には、そうした
  美辞麗句は無内容で無意味にしか感じられない。
  それでも、そのことを裏付けを以て
  確認しておくことは救いになる。」

人とつながりが、救いになることが多いようです。

親の期待に応えられないと自分を責める人が
いますが、あなたがいてくれるだけで、
あなたの親は大きな喜びを受けとって
いるものです。

それは、兄弟や夫婦、仲間も同じで、
いてくれるだけで価値があるものです。

  「改めて自分の心の中にある人々と、
  自分にかかわりを持った人々を思い起こして
  みよう。自分が思うのと同じように、
  あるいはそれ以上に、自分に気をかけて
  くれる人がいるものである。」

ピンポイントで効く無価値感を乗り越える
方法はありません。

しかし、本書では様々な角度から、
自分の内にある力を実感させ、無価値感を
乗り越えるヒントを提示してくれます。

本当に無価値感で悩んでいる方にとっては、
救いになる本だと思います。

 第1章 なぜ、生きるのがつらいのか
 第2章 無価値感に翻弄される人
 第3章 あなたに無価値感をもたらすもの
 第4章 無価値感を乗り越える視点
 第5章 自分のなかの「子ども」に別れを告げる
 第6章 人生設計という魔法の杖
 第7章 仕事で本当の自信をつけるには
 第8章 人を大切にすると幸せになる
 第9章 楽しむことに罪悪感を抱く人へ
 第10章 自分をもっと信頼してあげる

この本から何を活かすか?

根本さんは、不幸は自分自身の作品であると
説明しています。

  「幸福な状況は他者が与えることができても、
  幸福であるかどうかは本人に依存する。
  逆境にあっても幸福を作り出す人もいれば、
  幸福な環境の中でも不幸を作り出してしまう
  人がいる。
  大部分の不幸はその人自身の作品である。」

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| 心に効く本 | 06:06 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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ことばセラピー

満足度★★★
付箋数:20

さくら舎さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

  「ひとつずつ名言を書いていくにつれ、
  ことばで笑顔になった方々のことが鮮やかに
  よみがえります。つくづく、ことばの力は
  すごいなあと改めて実感させられました。
  診療室にやってきた方に語りかけると、
  私の耳から私の脳に名言が入ってきます。
  もちろん診察にいらした方の助けにはなった
  のでしょうが、この弱い私も幾度となく
  勇気づけられて幸せになりました。」

「ことば」は他人を癒やすだけでなく、
「ことば」を発した本人をも勇気づける
効果がある。

たかが「ことば」、されど「ことば」。

本書は、精神科医である上月英樹さんが、
日々診療に取り入れ、効果をつかんでいる
「ことば」を選んで紹介した本です。

古今東西、有名な方からそうでない方まで、
120以上のことばを集めた名言集。

上月さん自身、これまでの人生は、
挫折、不安、悩みの連続だったといいます。

内向的で過敏だった上月さんは、
小学校低学年のあるころから、
人前で話すことができなくなりました。

無理に人前で話そうとすると、激しい震えを
発したり、吃音になってしまうなどの
社交不安障害を抱えていました。

緊張しないように努力をしようとすれば
するほど、さらに症状は悪化したそうです。

それから上月さんは、心理学や自己啓発書など
ひたすら本を読むようになりました。

医師を志した理由も、心や精神を客観的に究め、
自分の症状を克服したいという気持ちから
だったと振り返っています。

上月さんの人生を支えてきた「ことば」は、
精神科医になってからは、多くの悩める人たちを
救ってきました。

本書では、たったひとことで気持ちが楽になったり、
気持ちを前向きにしてくれる、治療の効果ある
名言を5つのカテゴリーに分けて紹介します。

  深呼吸セラピー、出直しセラピー、逆転セラピー、
  脱力セラピー、よりみちセラピー

では、本書の中から、私に刺さった「ことば」を
いくつか紹介します。(以下、敬称略)

  「最高の名誉とは、失敗しないことではない。
  失敗するたび、何度でも立ち上がることにある」
   ― ラルフ・ワルド・エマーソン

これに類する名言はたくさんあり、
スポーツ選手の多くも、失敗するたびに、
立ち上がることの重要性を説いています。

  「したことの後悔は、日に日に小さくする
  ことが出来る。していないことの後悔は、
  日に日に大きくなる」 ― 林真理子

後悔には、やってしまった後悔と
やらなかった後悔の2種類があります。

同じ後悔するのでも、その後の人生の糧に
なるのは、やったことの後悔です。

  「顔とか、運動神経とか、センスとか、
  才能とか、そういうので負けるのはいい。
  それは自分で選べるものじゃないから。
  でも、行動は、行動することだけは、
  決して、誰にも負けてはならない。
  なぜなら、それを “する” か “しない” かは、
  自分で選べるのだから。
  震えが止まらない足は ― 震えたままでいい。
  一歩、前へ」 ― 水野敬也

これは『「美女と野獣」の野獣になる方法
のラストから。

私も大好きな本の一冊です。

「震えたままでいい」のフレーズは、
診療室にやってきた方の背中を
後押しするパワーがあるようです。

この本から何を活かすか?

私は本書から、次のことばを
実践しようと思いました。

  「日記の初めの一行に、
   “今日もいい一日だった”
  と書いてしまうのだ」 ― 保坂隆

かなり強烈な暗示効果を発揮する日記の書き方。

まず、今日はいい一日だったと最初に書くと、
その日の良かったことを探して、安堵するように
なるようです。

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| 心に効く本 | 06:00 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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スタンフォードのストレスを力に変える教科書

満足度★★★
付箋数:24

あなたの「ストレス」の捉え方は、次のどちらに近いですか?

  A.ストレスがあると、パフォーマンスや生産性が低下し、
   学習や成長が妨げられる。また、健康や活力が損なわれるので、
   できるだけ避けるべきだ。

  B.ストレスがあったほうが、パフォーマンスや生産性が向上し、
   学習や成長に役立つ。また、健康や活力の向上にも役立つので、
   利用すべきだ。

今の世の中で、まったくストレスを感じずに生きていくのは
なかなか難しいことです。

そして、大きな心労を抱えると、それが精神や肉体へも影響し、
ひどい場合は病気になると考えられてきました。

「ストレスは敵」、「ストレスは避けるべきもの」、
「ストレスは軽減させたり発散する必要があるもの」と
見なすのが一般的でしょうか。

しかし本書では、ストレスは敵にも見方にもなると指摘します。

最も重要なことは、ストレスの捉え方。

「ストレスは悪いもの」と考えた場合には、実際に健康にも
悪い影響を及ぼし、「ストレスは良いもの」と考えた場合には
逆に良い影響を及ぼすようです。

本書の著者は、『スタンフォードの自分を変える教室』が
ベストセラーになったケリー・マクゴニガルさん。

マクゴニガルさん自身も以前は、ストレスは避けるべきものと
考えていたそうですが、アメリカで行われたある研究結果を
知ってその考え方が変わりました。

それは3万人の成人を対象に行われた研究で、次の質問を行い、
その8年後に、追跡調査を行いました。

  「この1年間でどれくらいストレスを感じましたか?」
  「ストレスは健康に悪いと思いますか?」

追跡調査でわかったことは、強度のストレスを感じていた人の
中でも、死亡リスクが高まったのは、「ストレスは健康に悪い」
と考えていた人だけでした。

実は、強度のストレスを感じていても、それを「健康に悪い」と
感じていなかった人は、ストレスを感じていない人よりも
死亡リスクが低かったのです。

この研究結果を知って、マクゴニガルさんは自分の役割を
捉え直しました。

  「健康学者としてのわたしの目標は変わりました。
  わたしはもう、みなさんのストレスをなくすためのお手伝いを
  しようとは思っていません ― それよりも、みなさんが
  ストレスに強くなるためのお手伝いをしたいのです。
  それがまさにストレスの新しい科学が示していることであり、
  本書の目的でもあります。」

ストレスを悪いものと考えず、うまく付きあって行くと、
レジリエンスも鍛えられるということです。

本書では、スタンフォード大学の「ストレスの新しい科学」の
講座と同様に3つのステップで進みます。

  1. ストレスの新しい考え方を学ぶ。
  2. 新しい考え方を取り入れ、実践するためのエクササイズを行う。
  3. ストレスについて自分が学んで実践したことを、
   ほかの人たちと分かち合う機会を持つ。

本書で紹介されるのは「ストレスを見直す」エクササイズと
「ストレスを力に変える」エクササイズの2種類。

これらを実践しながら、逆境や困難、強いストレスに直面しても、
それを自分の成長に変える力を身につけていきます。

この本から何を活かすか?

こちらは、2013年にマクゴニガルさんが行ったTEDでの講演、
「ストレスと友達になる方法」です。



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| 心に効く本 | 08:28 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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やさしいうつの治しかた

満足度★★★
付箋数:12

著者の弥永英晃さんに献本いただきました。ありがとうございます。

本書は、タイトルの通り、薬に頼らずに「うつ」を治す本。

世界で3億5000万人、日本では100万人以上の人が「うつ」で、
苦しんでいると言われています。

しかも、うつの薬を飲んでいる人の約6割が再発してしまう。

再発するのは、メンタルクリニックなどで出される抗うつ薬が、
根本治療ではなく、対症療法に過ぎないからです。

実はこれは風邪薬と一緒です。

風邪薬は、鼻水が出たら鼻水を止め、熱が出たら熱を下げ、
痛みが出たら痛みを和らげますが、風邪そのものを
治療しているわけではありません。

精神科の医師はうつの患者に、脳のセロトニンを補う
抗うつ薬を処方します。

しかし、これもうつ自体を治療できる薬ではありません。

  「いくら薬を飲んでもそれは脳に作用するだけであって、
  本当の原因である潜在意識のトラウマには作用しません。
  薬でアプローチする治療法では治らないのは
  こういう理由があるからです。」

ちなみに弥永さんは、うつはあくまで状態であって、
病気ではないと考えます。

そして、次の5つの段階を経て、うつ状態になるようです。

  第1段階 0~8歳までのトラウマが潜在意識の中に入り込む
  第2段階 ストレスを受け、心と身体のエネルギーが低下し、
      自律神経のバランスが乱れる。
  第3段階 潜在意識下にファイリングされていたトラウマファイル
      の暴走スイッチが押され、暴走を起こす。
      潜在意識の中にトラウマの嵐が発生するとスパークを
      起こし、異常警報が発動される。
  第4段階 生命の危険を感じて、脳が心と身体を守るために
      パソコンのようにシャットダウン現象を引き起こし、
      心と身体の機能を麻痺させる。
  第5段階 うつ状態・うつが発生する。

本書では、これらのどの段階にある人でも、心の状態を整え、
回復に向かうためのセルフワークが紹介されています。

  「すべてのワークは “これをしないといけない、するべき” 
  という考えのもとにつくられたものではありません。
  一番無意味なのは、ワークができなかった自分を責めること、
  ストレスをためることです。もっと大らかに構え、
  規定やルールをまっとうしなければいけない症候群から
  脱出しましょう。あなたのペースでしたいときにすれば
  いいんです。」

本書のセルフワークは、催眠療法(ヒプノセラピー)に近い
癒しの技法で、「所要時間」、「難易度」、「おすすめ度」、
「いつでもどこでも度」の4つの指標が示されていますから、
自分に合ったワークが選びやすくなっています。

幸いなことに、私はうつ状態になったことはないので、
本書のワークの本当の効果はわかりません。

しかし、うつになる手前の精神的に落ち込んでいる時や、
ネガティブに考えるループに陥ってしまった時なども
本書のワークは役に立ちそうです。

また、自分がうつでなくとも、家族や同僚がうつになる可能性も
ありますから、手元に置いておいてもいい本だと思います。

この本から何を活かすか?

  うつにならない種族

アフリカのタンザニア連合共和黒で狩猟生活を行っている
「ザッハ族」は、うつにならないという研究データがあるそうです。

彼らは、朝起きて生きていることに感謝し、狩りに出て
食べ物が採れることに感謝し、夜無事でいられることに感謝します。

このように幸せを実感して生きることが、うつにならない秘訣。

逆に、「無感動」、「不快感」、「憎しみ・怒り」という状態に
心があると、うつになりやすいようです。

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| 心に効く本 | 06:27 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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毒父家族



満足度★★★
付箋数:17

さくら舎さんより献本いただきました。
ありがとうございます。

「毒親」または「毒母」という言葉を聞いたことがありますか?

ここ数年で耳にするようになった言葉だと思います。

「毒親」とは、子どもに対するネガティブな行動パターンを
執拗に繰り返し、それによって子どもの人生を
支配するようになってしまう親のことです。

毒親でも、母の方が注目されているのは、信田さよ子さんが
2008年に刊行した『母が重くてたまらない―墓守娘の嘆き
が話題になったからです。

一般的に母と娘の関係が濃い家庭が多いので、
特に「毒母」にスポットが当たったのでしょう。

  「本書は、 “毒母” ならぬ “毒父” にスポットを当て、
  父と息子の関係を中心とした内容になっています。
  私自身、父との関係に、ずっと悩まされてきました。
  本書では、私の実体験をもとに、父と息子との関係性を主軸にして、
  親の価値観が子供に与える影響、そして家族のルール
  (良いことも悪いことも)は確実に連鎖していき、
  自分の代だけでなく次世代にも続いていくという話を、
  心理学的観点から書いています。」

著者は、心理カウンセラーの井上秀人さん。

井上さん自身の体験談で、支配的な父親に苦しめられる家族に
スポットを当てた初の「毒父」本です。

井上さんは子どもの頃から、支配的な父親にビクビクし、
常に父親に何と言われるかを気にしながら生きてきました。

井上さんのお父さんは、学歴至上主義で、頑固で、
自分の考えが通らないと子どものように怒りの感情を露わにし、
モラルハラスメントに近い行動をする方だったと書かれています。

  「父の前では、自分の意見を言わず、とにかく怒らせないように
  生きていこうと決めました。その思いは成長してからも
  変わりませんでした。幼い頃から植え付けられた恐怖心は
  記憶として残り、私という人間の深い部分にこびりついて
  離れなかったのです。」

井上さんは、父親の影響で社会人になってからも、
人間関係やコミュニケーションがうまくいかずに
悩んでいたそうです。

しかし、5年ほど前から心理学を学び始め、トラウマを克服。

本書では、その過程を描きながら、同じ悩みを持つ方へ、
アドバイスを行います。

私自身はこういった悩みを持っていないので、
自分が毒親にならないように、注意するために読みました。

ちなみに、「gooランキング」の記事になっていた、
「ひょっとして毒親?」と思われる人の特徴ランキングは、
以下の通りです。

  1位:子供を恐怖や罪悪感で支配しようとする
  2位:子供のミスを責め続ける
  3位:子供の交友関係をコントロールしたがる
  4位:子供の進路を子供に決めさせない
  5位:家族の悪口を子供に言ったり、同意を強要する

こういった気が少しでもある人は、本書が参考になるかも
しれません。

この本から何を活かすか?

本書では、毒父の乗り越えるために12のワークに取り組みます。

その中の1つが「感情の断捨離」。

特に毒父に支配されていなくても、自分の感情の源泉を
発見するのにいいかもしれません。

  1. あなたが人に向かって一番表現しやすいのはどんな感情ですか?
  2. 一番表現しにくいのはどんな感情でしょうか?
  3. 2であげた一番表現しにくい感情を表現することで、
   どんなことが起こるのを恐れていますか?
  4. ワークに取り組んでみて、あなたがこの時間で発見したこと、
   気付いたことはどんなことでしたか?
  5. 4の気付きを日常生活で活かすために、あなたはどんな行動を
   起こしますか?
  6. その行動を起こすと、どんな結果につながっていきますか?

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| 心に効く本 | 06:41 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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