活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]

満足度★★★
付箋数:23

ダイヤモンド社の藤田さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

週末は家でのんびりして、何もしなかったのに、
なぜか月曜日の朝から頭が重い・・・。

あなたは、このような経験はありませんか?

このように感じている人は、身体が疲れて
いるわけではありません。

実は、「脳」に疲れが溜まっているのです。

脳の疲労は肉体の疲労とは別物で、
身体を休めていても、疲れが取れないどころか、
どんどん疲れが溜まっていくことがあります。

では、どうしたら脳の疲れは取れるのか?

こう聞くと、多くの方から返ってくるのは、
「何も考えずにぼーっとする」という答えです。

しかし、どれだけ「ぼーっと」していても、
脳はベースラインの活動を行っていて、
それがかなりのエネルギーを消費しています。

この意識的に反応をしていないときでも
ベースラインで活動する脳回路のことを
デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)
と呼びます。

では、どうしたら脳の疲れは取れるのか?

脳には脳の休め方があります。

それが本書で説明される「マインドフルネス」。

マインドフルネスとは、瞑想をベーシにした
脳の休息法です。

マインドフルネスをすると、
DMNを司る脳の部位の過剰活動が低下し、
脳のエネルギー消費が軽減されて、
脳が休まるのです。

更にマインドフルネスを続けると、
その場で脳の疲れが取れるだけでなく、
「疲れづらい脳」に性質が変化するとも
言われています。

このように変化するのは、脳には
「可塑性」があるからです。

マインドフルネスは、瞑想の一種ですが、
以下の3つの特徴があります。

 特徴1. 宗教性を排除した徹底した実用性

 特徴2. 修行をまったく必要としない、誰でも
    できるシンプルさ

 特徴3. 脳科学のアプローチによる、客観的に
    実証された効果

本書は、そんな特徴を持つマインドフルネスの
入門書です。

著者は、日米で臨床経験を持ち、
イェール大では最先端の脳科学の研究を行い、
現在はロサンゼルスで開業している医師の
久賀谷亮さんです。

久賀谷さんは、2016年7月に刊行した、
世界のエリートがやっている 最高の休息法
がベストセラーになりました。

本書は、その内容をコンパクトに凝縮し、
実践用の音源を付属した「CDブック」です。

全編2色塗りになって、イラストを多用する
ことで、非常にわかりやす内容になっています。

前著で256ページあった内容が、
今回は140ページに圧縮されていますが、
マインドフルネスのエッセンスは残らず
盛り込まれるところが素晴らしいですね。

脳科学での詳しい背景を知りたい方は、
前著を読むことをお勧めしますが、
マインドフルネスをすぐに実践したい方は、
本書の方がいいと思います。

本書では、7つのマインドフルネスの方法が
紹介されています。

まず、最初にやるべきなのは、
「マインドフルネス呼吸法」です。

これは、何もしない状態を脳に覚えさせる
ためにやるマインドフルネスの基本姿勢。

呼吸をコントロールしたり、深呼吸をする
こともせず、自分が呼吸していることに
意識を向ける瞑想です。

カベの穴から出てくるネズミを待ち構える
ネコのように、自分の身体感覚や呼吸に
注意を向けていきます。

この本から何を活かすか?

本書では、付属のCDでも、ダウンロードでも
音声によってマインドフルネスができます。

私も、ダウンロードで実際にやってみましたが、
本を見ながらよりも、音声インストラクション
の方が、ずいぶん楽にできました。

 ・Track 01 とにかく脳が疲れているとき
   ― マインドフルネス呼吸法(10:47)
 ・Track 02 気づくと考えごとをしているとき
   ― ムーブメント瞑想(8:47)
 ・Track 03 ストレスで体調がすぐれないとき
   ― ブリージングスペース(7:23)
 ・Track 04 思考のループから脱したいとき
   ― モンキーマインド解消法(6:59)
 ・Track 05 怒りや衝動に流されそうなとき
   ― RAIN(3:58)
 ・Track 06 身体に違和感・痛みがあるとき
   ― ボディスキャン(12:49)
 ・Track 07 他人へのマイナス感情があるとき
   ― メッタ(8:20)

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:09 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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東大が考える100歳までの人生設計 ヘルシーエイジング

満足度★★★
付箋数:20

あなたは、何歳まで生きるつもりですか?

私は、100歳まで生きるつもりでいます。

そこで、「100歳」というキーワードが
目を引いたのが本書でした。

  「本書は、これから定年を迎える、
  あるいはすでに定年を迎えた読者の皆さんが、
  これからの自分の生活をデザインする際の
  手引になるよう、東京大学高齢社会総合研究機構
  に集まる同年代のメンバーの知恵を集結して
  コンパクトにまとめた “ヘルシーエイジングを
  実現するための生活の指針集” 。
  つまり60歳からの “食う・寝る・遊ぶ
  (+活動する・仕事する)” のライフデザイン
  の方法を示したマニュアルだ。」

「食う・寝る・遊ぶ」と聞いて、
むかし、井上陽水さんがやっていた、
日産セフィーロのTVコマーシャルを
思い出した方は、そこそこの年齢に
なっているはずです。

本書にさらっと目を通しておいても、
損はありません。

本書のメインターゲットは、アラウンド60。

60歳が迫っている方は、真剣に読んだほうが
いいでしょう。

しかし、そのときでは一部手遅れになって
いることもあるので、アラ50になったぐらいで、
将来何が必要となるかを軽く見ておいた方が
いいと思います。

本書が目指すのは、永遠に歳をとらない
フォーエバーヤングではありません。

また、「老いてなお盛ん」を目指す
アクティブエイジングでもありません。

ヘルシーエイジングとは、心身が衰えてきても、
そこそこ元気に楽しく、自分らしく、
自立的に暮らし続ける、ほどほど穏やかな
歳のとり方を目指す考え方です。

現在の平均寿命は男性84歳、女性89歳で、
医療の発達で更に寿命は延びることが
予想されていますから、100歳まで生きることが
あたり前になる時代がやってきます。

しかし、100歳まで生きたとしても、
寝たきりや要介護となってしまっては、
人生のゴールデンイヤーを謳歌できません。

定年後、そこそこの健康が維持できれば、
それはあなたの人生にとって、
素晴らしい期間になるのです。

  「65歳以降の人生後半期は、小学3年生の頃の
  夏休みのような、自分のやりたいことだけを
  していて良い時代。学生の頃のように
  何者でなくても良く、何にチャレンジしても
  許される時代なのだ。人生の後半は、
  そのように、自由で自発的で自立的な生活を
  自分でデザインして楽しむことができる
  時代になりうる。」

何も考えずに、楽しいことだけをやっていた
「小3の夏休み」。

あの時代がまたやって来ると考えると
ワクワクしますが、今度の「小3の夏休み」は
しっかりと準備した人にだけやって来ます。

 第1部 基礎理論編
  ヘルシーエイジングのための基本原則
 第2部 戦略編
  第1章 健康編
   食事・運動・休養
  第2章 生活環境編
   住まいと身の回りの環境を整える
  第3章 生きがい編
   あそび・たのしみ・しごと・居場所
  第4章 制度活用編
   いざという時に備える

正直、読んでいて楽しい本とは言えませんし、
メインターゲットの世代意外が読むと、
「まだ早いよ」と思うかもしれません。

しかし、本書はあらゆる生活環境のことが
網羅的に書かれているので、ぼやっとしか
想像できなかった未来が、細部まで具体的に
イメージできるようになると思います。

この本から何を活かすか?

健康な身体はバランスの取れた食事から

  「食物繊維が玄米よりもっと多いのは蕎麦。
  そば1枚は約300kcal、タンパク質12.5g、
  食物繊維4g。もりそばを1日に5枚食べれば、
  それだけで必要なタンパク質が摂れる。
  アミノ酸バランスも良く、ビタミン、ミネラル、
  食物繊維も豊富なので、蕎麦は完全食品と
  いわれる。」

蕎麦の中でも、さらに栄養豊富でバランスが
いいのが「月見そば」と「キツネそば」。

私は、ラーメンを食べる機会を減らして、
少し蕎麦に切り替えようと考えていたので
丁度よいアドバイスになりました。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:53 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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人生の悩みが消える自問力

満足度:★★★
付箋数:23

  「人は誰でも、1日に3万回以上も自分に
  質問していると言われます。それによって
  心の中で“ もう一人 ”の自分が起動し、
  心の中で対話が起こり、その対話により、
  私たちが選びとる行動が決まっていきます。

  うまくいく人と、そうでない人は、
  この自問自答の質が異なっているのです。」

本書は、適切に自問自答して、行動を変え、
人生を変えるための本です。

本書では、効果的に自問自答することを
「自問力」と呼びます。

著者は、一般社団法人コーチングカレッジ
代表理事の堀江信宏さん。

堀江さんは、2015年にガンを宣告されましたが、
自問力を生かして、見事に乗り越えました。

半年間抗ガン治療に専念し、2016年春に寛解。

その後、ガンを「ギフトだった」と言い、
自問力とコーチングの技術を使って、
逆境にある人たちが前を向いて進めるように
力を与えています。

堀江さんは、「5つの質問」を使って、
正しい自問自答を繰り返すと、
どんな悩みや問題でも解決できると言います。

その5つの質問とは、次の通りです。

 質問1.「自分が得たい結果は何だろう?」
    問題を「自分事」としてとらえる質問

 質問2.「どうして、自分はそれを得たい
    のだろう?」
    自分の目的を明確にする質問

 質問3.「どうしたら、それを実現できる
    だろう?」
    可能性に目を向ける質問

 質問4.「これは、自分の将来にとって
    どんな意味があるだろう?」
    いい意味づけをする質問

 質問5.「今、自分がすべきことは何だろう?」
    自分を動かす質問

コーチングの世界では、私たちが無意識の中で
自分自身に対して最初に投げかける質問を
「プライマリー・クエスチョン」と呼びます。

5つの質問では、プライマリー・クエスチョン
を「一体どうすればいいんだろう?」と
していません。

「自分が得たい結果は何だろう?」と問い、
自分にとって大切なことは何かを見極めます。

なぜ、この質問が必要なのでしょうか?

それは、人が抱いている夢や目標は、
満たされない感情が作り出した「ニセの願望」
であることが多いからです。

「ニセの願望」を叶えても、根本にある、
「本当の願望」が満たされないので、
いつまでも、悩みや問題は解決しません。

ですから、私たちが問題解決に当たるときに、
一番大切なのは、自分の「本当の願望」に
気づくことなのです。

  「この5つの質問による自問自答を繰り返す
  ことは、自分に対して前向きな行動や
  アクションをとらせるスイッチになりますし、
  原動力にもなります。」

本書では、身近に起こりがちな10の事例で、
「5つの質問」の使い方を解説します。

 ・自分の将来に明るい展望が見えないとき
 ・今の会社や職場に行きたくなくなったとき
 ・無理難題を言う上司にキレそうになったとき
 ・仕事で思うような成果が出ないとき
 ・自分の意見がなかなか受け入れられないとき

仕事でもプライベートでも、自問自答の質を
上げることで、自分の行動を変えられることが
よくわかります。

本書を読むと、すぐに「5つの質問」を
自分でも使ってみたくなるでしょう。

この本から何を活かすか?

「すべての答えは自分の中にある」は間違い

問題が、自分にとって未知のことであれば、
いくら自分の中に問いかけても、
答えは出てきません。

そんな場合は、自分に対する問いの内容を
次のように変えなければ、前に進むことは
できないようです。

  「答えがあるとしたら、どこか?」
  「誰なら、答えを知っているだろうか?」

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:03 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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やり抜く力 GRIT(グリット)

満足度★★★
付箋数:24

成功する人と、失敗する人の違いは何か?

それは、生まれながらに持っていた
「才能」ではありません。

重要なのは、最後まで「やり抜く力」です。

このやり抜く力のことをGRIT(グリット)と
呼びます。

偉業を達成するには、才能よりもグリットが
重要であることを科学的に突き止めたことで、
2013年にマッカーサー賞を受賞したのが、
本書の著者、アンジェラ・ダックワースさん
です。

ちなみに、マッカーサー賞とは、分野を問わず
「人並み外れた独創性、創造性探究への献身、
顕著な自己実現能力」を発揮した人に贈られる
アメリカ国民を対象とした賞で、ノーベル賞に
匹敵するほどの栄誉ある賞と言われます。

「やり抜く力」は「情熱」と「粘り強さ」の
2つの要素でできています。

あなたの「やり抜く力」がどの程度あるかを、
こらから紹介するグリット・スケールと
呼ばれる簡単なテストで調べてみましょう。

次の各5項目に、同僚や友人、家族と比べて
どうか、または、たいていの人と比べて
どうかをあまり考え込まずに答えてください。

<情熱>
5、4、3、2、1の5段階評価でスコアを付け、
まったく当てはまらないを「5」、
非常に当てはまるを「1」とします。

 ・新しいアイディアやプロジェクトが出て
  くると、ついそちらに気を取られてしまう。
 ・目標を設定しても、すぐべつの目標に
  乗り換えることが多い
 ・達成まで何ヶ月もかかることに、ずっと
  集中して取り組むことがなかなかできない。
 ・興味の対象が毎年のように変わる。
 ・アイディアやプロジェクトに夢中になっても、
  すぐに興味を失ってしまったことがある。

<粘り強さ>
同じく5段階評価ですが、先ほどとは逆に、
まったく当てはまらないを「1」、
非常に当てはまるを「5」とします。

 ・私は挫折をしてもめげない。
  簡単にはあきらめない。
 ・私は努力家だ。
 ・一度始めたことは、必ずやり遂げる。
 ・私は勤勉だ。絶対にあきらめない。
 ・重要な課題を克服するために、
  挫折を乗り越えた経験がある。

すべての項目に5段階で答えたら、
「情熱」、「粘り強さ」それぞれを5で割って
平均を出します。

数値が高ければ高いほど、「やり抜く力」が
あることになります。

アメリカ人の成人の平均は3.8。

スコアの目安は、下位20%の人のスコアは3.0、
下位40%の人は3.5です。

上位は30%で4.1、上位20%は4.3、
上位10%は4.5、上位5%は4.7です。

もし、あなたのスコアが4.1なら、
上位30%に入るので、全体の70%の人
よりも「やり抜く力」が強いことになります。

ちなみに、ダックワースさんは本書を
執筆中にこのテストをやったところ、
「情熱」は4.2で、「粘り強さ」は4.6の
スコアだったそうです。

「やり抜く力」は、伸ばすことができます。

その方法は2つあり、1つは「内側から伸ばす」
方法で、もう1つは「外側から伸ばす」方法。

内側から伸ばす方法は、興味を掘り下げる、
自分のスキルを上回る目標を設定しては
それをクリアする練習を習慣化するなど。

外側から伸ばす方法では、親、コーチ、教師、
上司、メンター、友人など周りの人々の力を
利用します。

本書はあなたの「やり抜く力」を高める方法を
解説するだけでなく、子どもの「やり抜く力」
を高める子育て方法にも言及しています。

この本から何を活かすか?

少し前のものになりますが、ダックワースさんが
TEDでスピーチした映像がこちらです。



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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:11 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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アメリカ海軍が実戦している「無敵の心」のつくり方

満足度★★★
付箋数:23

アメリカ海軍の特殊部隊ネイビーシールズ。

国際テロ組織アルカイダの最高指導者、
ウサマ・ビンラディン容疑者を討ち取った
部隊として注目されたエリート精鋭部隊です。

シールズ(SEALs)の「SE」はSEAの海、
「A」はAIRの空、「L」はLANDの陸の
頭文字から名称が付けられています。

シールズは、組織上は海軍に所属しては
いるものの、陸海空を問わずに偵察、監視、
不正規戦などの特殊作戦を遂行できる
世界有数の特殊部隊です。

本書の著者、マーク・ディヴァインさんは、
もともと公認会計士として働いていましたが、
思うところがあってネイビーシールズへ入隊。

170期SEAL訓練クラス最優秀訓練生に選ばれ、
その後は士官として9年間の兵役と、
11年間の予備役を務めました。

ちなみに、退役時の階級は中佐でした。

そんな経歴を持つディヴァインさんは、
退役後、シールズでの経験を活かした
フィットネスプログラム「SEALFIT」や
自己発展プログラム「UNBEATABLE MIND」
などを開発して教えています。

本書は、潜在能力を引き出すそれらの
プログラムを書籍化したものです。

  「本書を通じて私が伝えたいのは、あなたは
  自分で思っているよりもずっと有能な人
  ―もっと能率を上げ、成果を上げ、
  成功できる人―なのに、これまで自分の
  潜在能力に気づかずにきたということだ。
  私はその能力を20倍ファクターと呼んでいる。
  (中略)本書のテーマは、あなたの大きな
  潜在能力を引き出すチャネルをどうすれば
  開けるのか、という点にある。
  チャネルが開けば、自分の能力を最大限発揮し、
  まわりの人を助け、プラスの波を世界に
  広めることができるはずだ。」

デイヴァインさんが教えるプログラムの
UNBEATABLE MIND(アンビータブル マインド)
とは「無敵の心」のこと。

本書では5つの段階(セクション)を踏み、
「無敵の心」を身につけます。

 1. 自分のポジティブ・フォーカスを見つける
 2. 戦士のような鍛錬を積む
 3. 卓越性を磨く
 4. 毎日のトライデントを勝ち取る
 5. チームを作りあげ、行動を起こす

わかりにくい部分だけ解説を加えると、
セクション4の「トライデント」とは、
シールズの訓練プログラム修了時に
与えられる金バッジのことです。

過酷な訓練プログラムをやり抜いた訓練生の
中でも、トップクラスのごく一部の者だけに
与えられる金バッジです。

トライデントは、強い義務感とプロ意識、
奉仕の精神を持つ特別な同士に加わることを
許される許可証を象徴しています。

大切なのは、トライデントは勝ち取ることも
できると同時に、剥奪される可能性が
あることを心に留めておくこと。

トライデントを手元に残せるかどうかは、
自分の行動次第で、1日1日あらためて
勝ち取らなければならないものと考えます。

この5段階を経て「無敵の心」を獲得すると、
心と頭がひとつになり、最高のパフォーマンスが
発揮できるようになります。

個人として鍛えられるだけでなく、
チームとしてパフォーマンスを発揮するための
リーダーシップも身につけられるようです。

この本から何を活かすか?

以下は、シールズの行動規範です。

 ・祖国と、チームとチームメイトに誠実であれ
 ・戦場の内でも外でも、名誉とインテグリティ
  を持って尽くせ
 ・先頭に立つ準備をし、あとに従う準備をし、
  けっして諦めるな!
 ・自分の行動とチームメイトの行動に責任を持て
 ・鍛錬と革新的なアイディアで戦士として秀でよ
 ・戦いに備えて訓練し、勝利のために戦い、
  祖国の敵を倒せ
 ・毎日トライデントを勝ち取れ

この中にも「トライデント」は入っていますが、
画像で見るとこのような金バッジです。

SEAL Trident

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:25 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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