活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

満足度★★★
付箋数:24

  Q. ドラッグぐらい中毒性があって気持ちよくて、
   うつ病対策、健康管理、アンチエイジング、
   ストレス解消にもなって、続けていると
   自信がついてモテる、体型が変わって性格も
   変わり仕事も向上するモノってなーなだ?

  A. 筋トレ

  Q. なぜそんなに素晴らしい筋トレをしていない
   人がいるの?

  A. なぜだ!

これが、筋トレを巡る最大最強の疑問のようです。

Twitterで45万人のフォロアーがいる
Testosteroneさんは、筋トレの伝道師として、
これまで何冊もの筋トレ本を執筆してきました。

中でも2016年1月にユーキャンから出版された
筋トレが最強のソリューションである
マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
』は
累計13万部を超えるベストセラーになっています。

Testosteroneさんがこれまでに書いた本は、
筋トレの数ある効能を面白く、わかりやすく
伝えることを主眼としてきました。

しかし、本書ではこれまでとは趣向を変え、
筋トレの効能を証明する科学的エビデンスを
用いて論理的に説明することを目指しました。

今回、執筆に協力してもらったのは、
早稲田大学大学院のスポーツ科学研究科で
最新のスポーツ科学を研究している
久保孝史さんです。

Testosteroneさんと久保の対談というか、
漫才の掛け合い的な対話形式で書かれています。

  「今回、久保君にはトレーニング理論や
  スポーツ科学、運動生理学などについて
  世界各国で日々進んでいる研究論文の
  リサーチを依頼し、筋トレが僕らに与えて
  くれる恩恵についての科学的根拠や
  メカニズムに関して、わかりやすい言葉で
  解説してもらった。久保君は曖昧な情報や
  研究方法自体に問題がありそうな文献には
  片っ端からNGを出すバリバリの研究者なので、
  この本に載っているエビデンスは信頼して
  もらっていい。」

例えば、筋トレがメンタルヘルス向上に
効くことに関して。

一般的にメンタルヘルスに不調をきたすと、
焦燥感や不安感に襲われたり、自己肯定感が
低下するなどの症状が現れます。

このメンタルヘルスの不調に対し、
多くの研究で、筋トレで症状が改善する
ことが証明されています。

2010年に米国で発表された論文によると、
筋トレをすることで、寝不足や不健康から
誘発される焦燥感が改善されるとの報告が
ありました。

筋トレをすると分泌するテストステロン、
セロトニン、ドーパミン、αエンドルフィン、
ノルアドレナリンなどのホルモンが
ポジティブに働いていると考えられています。

また、心理学の研究では、113本もの論文で
「筋トレは、自尊心を保つ、もしくは高める」
ことが報告されているようです。

Testosteroneさんは、自身の経験から、
「自分を好きになれる」ことが筋トレの
一番大きな効果であると付け加えています。

本書を読むと、感情で動くタイプの方も、
理論で動くタイプの方も、筋トレの絶大な
効果がわかり、すぐに自分も筋トレを
始めたくなることでしょう。

少し「洗脳状態」になると言っても
いいかもしれません。

かく言う私も、筋トレを始めて、
2年以上経ちますが、体調は常に良い状態で、
肉体が変わって自尊心も高まりました。

そのため、Testosteroneさんの、
若干オーバーな発言も納得感を持って
読むことができました。

  第1章 「死にたくなかったら筋トレ」が
     真実である理由
  第2章 筋トレは最強のアンチエイジングである
  第3章 モテたかったら筋トレしかない
  第4章 仕事ができる人はなぜ筋トレしているのか
  第5章 ダイエッターこそ筋トレすべき本当の理由
  第6章 長生きしたけりゃ筋トレをしなさい
  第7章 筋トレに関する誤解と偏見を解消する
  第8章 自信がない人は筋トレをしろ

この本から何を活かすか?

Testosteroneさんは、筋トレこそが、
最も効果的なダイエット方法だと説きます。

なぜなら、ダイエットの本来の目的は、
痩せることではなく、「理想の体を手に入れる」
ことだからです。

筋トレほど効率的に理想のボディシェイプを
作り上げる行為はありません。

そして、「理想の体を手に入れる」ことが
できれは、体重は気にならなくなるのです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:07 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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没頭力 「なんかつまらない」を解決する技術

満足度★★★
付箋数:23

あなたは、「なんとなくつまらない」と
思うことはありませんか?

あるいは、人生に対して「漠然とした不安」を
感じることはありませんか?

もし、こういった感情を抱くことがあるなら、
本書は、あなたの救いになるでしょう。

「なんとなくつまらない」や「漠然とした不安」
を感じている人でも、それを忘れている瞬間が
あるはずです。

それは、何かに「没頭」している瞬間です。

没頭とは、時間を忘れてしまうくらいの
強烈な集中状態にあること。

あっという間に時間が過ぎていて、
終わった後にスッキリしている状態です。

これは、「フロー」とか「ゾーン」と呼ばれる
心理状態と同じです。

  「人生におけるラスボス的な “なんとなく
  つまらない” や “うっすらとした不安” に
  対応するために、 “没頭する技=没頭力を
  身につけよう!” というのがこの本の
  テーマです。」

著者は、ニッポン放送アナウンサーの
「よっぴー」こと吉田尚記さんです。

吉田さんは、2015年に太田出版から刊行した
なぜ、この人と話をすると楽になるのか
が13万部を超えるベストセラーになった方。

今回は、「なんかつまらない」と感じている
切実な思いに応えるために、没頭する方法を
様々な専門家にインタビューしながら
まとめました。

没頭するめの条件は、アメリカの心理学者、
ミハエル・チクセントミハイさんが提唱した
フロー状態の条件をベースにしています。

  1. ゴールとルールがはっきりしていて、
   フィードバックが早いこと。
  2. 目の前のことに100%集中していること。
  3. 無意識に体を動かしていること。
  4. 自分というものをなくしていること。
  5. 時間の感覚がなくなっていること。
  6. その場の状況を自分でコントロール
   できていること。
  7. その行動自体が目的になっていること。
  8. 自分の持っているスキルと
   課題のバランスが取れていること。

この中で特に重要なのは、1、6、8番です。

では、没頭(フロー)の条件がわかったところで、
実際にはどのようにして没頭に入るのか。

本書では「不安→開き直り→没頭」という
3つのステップで没頭に入ります。

まずは、交感神経を働かせるために、
ストレスをかけます。

そのための入口として「不安」な気持ちを
活用します。

次に、副交感神経を働かせるために、
一気にリラックスした状態に切り替えます。

このときに必要なのが「開き直り」。

「もうダメだ」と絶望を感じた後に、
「やるしかない」と腹をくくって開き直ると、
次の段階に進めます。

その次にやってくるのが、目の前のやるべき
行為に集中した没頭の状態です。

  「自分にとって価値があるものに対して
  不安が生まれる。そして、そこに立ち向かわ
  ないと没頭は訪れない、ということです。」

つまり、没頭するために最初にすべきことは、
自分にとって本当に大切なことを見つける
ことです。

しかし実際には、自分にとって大切なことが
見つからなくて困っている方も多いはずです。

そんな方には、「当たり前」という常識から
離れて、自分の中の違和感を明らかにする
ことがアドバイスされています。

本書は、語りかけるように書かれているため、
非常に読みやすく、気軽にスッと入っていける
本になっています。

まずは、軽い気持ちでパラパラとページを
めくって見ると、自分に必要かどうかが
判断できると思います。


この本から何を活かすか?

吉田さんは、「足るを知る」や「分不相応」は
没頭するためには不必要と説明しています。

自分のことが、あまり客観的に見えすぎていると、
没頭はし難いのだと思います。

没頭するには、少しはた迷惑なくらいが丁度いい。

空気が読め過ぎてしまう人は、没頭するのが
苦手なのかも知れません。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:03 | comments:1 | trackbacks:0 | TOP↑

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人生を変える断捨離

満足度★★★
付箋数:21

ダイヤモンド社の平城さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

やましたひでこさんが『新・片づけ術「断捨離」
を刊行したのは2009年のことでした。

もともとは、「執着」を手放すためのヨガの
行法哲学、「断行」、「捨行」、「離行」から
着想を得て、日常生活に応用したものでした。

「断捨離」という音の響きも心地よく、
2010年には流行語大賞にもノミネートされ、
広く認知されるようになりました。

ところで、あなたは「断捨離」という言葉に
どのようなイメージを持っていますか?

世間的には、「断捨離=モノの片づけ」という
印象を持っている人が多いことでしょう。

あるいは、「捨てる」に忍びないモノを
思い切って手放し、スッキリすること
というイメージの方も少なくありません。

もちろん、これらの考えは間違いではありません。

しかし、断捨離の提唱者のやましたさんは、
このような状況を少し「残念」に思っています。

なぜなら、モノの片付けは、あくまで断捨離の
入口にしか過ぎないからです。

断捨離は、「もったいない」という固定観念に
凝り固まってしまった「心」を解放するもの。

  「単なるモノの片づけでも、捨てることでも
  なく、閉塞感いっぱいの人生に “流れ” を
  蘇らせるもの」

断捨離によって、執着がなくなると、
余裕が生まれるのは、家や部屋だけでなく、
あなたの「心」の状態が変わるのです。

その結果変わるのは、あなたの「人生」です。

断捨離では、自らコントロールすることを
手に入れるので、何かに固執せず、
主体的に生きられるように変わります。

  「 “高い視点・広い視野・深い洞察” 、
  つまり俯瞰的な思考を獲得することが
  できます。本当の意味で “自在=あるがまま
  でいられて自然” な状態で生きられるのです。
  そして、そこには “ごきげん” なあなたが
  きっといるはずです。」

正直、私も本書を読む前は断捨離について、
けっこう侮っていました。

片づけができない主婦向けの「整理術」、
ぐらいにしか思っていませんでした。

しかし、断捨離で最も解放されるのは
「心」であることを考えると、
人生の愉しさが実感できるようになる
というのも納得感があります。

片づけは、きっかけに過ぎないのです。

また、本書で面白かったのは、
断捨離で「空間」を作れるようになると、
コミュニケーションが改善するということ。

「間」に対する感覚が良くなるので、
他者とのコミュニケーション力が
格段に向上するようです。

確かに、人間関係には、
時間と空間の密度が大きく影響します。

お互いの距離が近すぎても離れすぎても、
接触の頻度が高すぎても低すぎても、
機能不全を起こしてしまいます。

断捨離で、「間」をコントロールできる
ようになれば、自然と人間関係も良好に
なるようです。

  「断捨離とは、 “間” の創出でもあります。
  その積み重ねが、時間の “間” となり、
  言葉の “間” となり、ふれあいの “間”
  となり、その時、その場で人間関係に
  最適な “間をもたせる” ことになるのです。
  人生の達人とは “間” の達人です。
  そんな “間” の術を、日常生活で
  楽しみながら手に入れよう、
  というのが断捨離の提案です。」

本書は、断捨離の持っている本当の力が
よくわかる本でした。

  第1章 だから、あなたは捨てられない
  第2章 これが断捨離のメカニズム
  第3章 断捨離が人生を変える
  第4章 断捨離で「ごきげん」に生きる

この本から何を活かすか?

やましたさんは、「成功」をテーマにした
多くのビジネス書や自己啓発書には、
共通する3つの原則があることに気づきました。

  ・今に生きる
  ・結局は自分
  ・与える

これら3つの原則は、執着し過ぎていると、
できないことなので、断捨離にも通じます。

特に、断捨離の「捨」は、本来は「施す」
という意味も持つので、「与える」ことに
つながるようです。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:13 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方

満足度★★★
付箋数:23

2018年の平昌冬季オリンピックへの出場を決め、
史上最多のオリンピック7回連続出場を果たす
スキージャンプのレジェンド葛西紀明選手。

葛西選手がレジェンドと呼ばれるのは、
40歳を超えて現役を続けているから
だけではありません。

30代後半から「新たなピーク」をつくり、
41歳になって「過去最高の自分」を実現し、
45歳になってもそれを維持しているからです。

 ・長い間、第一線で活躍できる秘訣は?
 ・40歳を過ぎて、記録を更新し続けるコツは?
 ・辞めないで、モチベーションを保てる理由は?

葛西選手は、このような質問をよく受けます。

特に若い頃と違うと感じ、体力や気力の衰えを
実感する40代以降のビジネスパーソンが
興味を持って聞いてくることが多いようです。

本書は、葛西選手が35年を超える競技生活の中で、
試行錯誤しながらたどり着いたフィジカル面、
メンタル面の維持・強化方法を一般の読者向けに
まとめたものです。

30代半ばを過ぎたビジネスパーソンにとって、
「最強の体」になるとは、ズバリ「疲れない体」
になることです。

では、年齢と共に感じることが多くなる
「疲れ」の原因は、一体何なのでしょうか?

葛西さんは、その最大の原因は「代謝の低下」
にあると指摘します。

代謝が下がることで、体内にたまる疲労物質を
体外へと排出する力が弱まってしまい、
日々の疲れがとれにくくなってしまうのです。

それでは、どのようにすると、低下した代謝を
上げることができるのでしょうか?

実は本格的なトレーニングをしなくても、
わずかな努力で代謝を上げることができる
ようです。

その方法とは、体幹を鍛えて姿勢をよくすること。

私たちが、何かしらの作業をするときの
「ラクな姿勢」が、必ずしも「疲れない姿勢」
ではありません。

背筋が伸びた「正しい姿勢」こそが本来は
疲れにくい「いちばんラクな姿勢」なのです。

背筋の伸びた姿勢を長時間維持するために
必要なのが体幹の力です。

疲れやす人は、体幹が弱くなる→姿勢が歪む
→代謝が悪くなるという悪循環に陥っています。

逆に、疲れにくい人は、体幹を鍛える→
姿勢がよくなる→代謝が上がるという好循環
に入っているのです。

本書では、寝る前の3分でできる葛西式
「体幹トレーニング」が図解入りで
紹介されていました。

また、仕事や日常生活でパソコンやスマホを
使うときに、首と背筋が曲がらないように
するだけでも、かなり疲れにくくなるようです。

本書で葛西さんが紹介しているフィジカルと
メンタルを強化するメソッドは、どれもが
これまで聞いたことのないようなオリジナル
の特別なメソッドではありません。

しかし、やりたくないと思ったときも
無理せず続けるコツが随所に入っています。

それが葛西さんが45歳を過ぎてもなお、
第一線のアスリートとして活躍し続ける
最大の秘訣なのだと思います。

本書は、30代後半以降の日々疲れを感じる方には、
参考にできるノウハウが詰まった本だと思います。

 第1章 これだけで効果絶大!
   「疲れない体をつくる」葛西式5大メソッド
 第2章 40歳を過ぎても
   「太らない体」を手に入れる!
   葛西式「最高の食べ方&飲み方」
 第3章 「老いない体」は下半身がつくる!
   葛西式「下半身強化トレーニング」
   &「ストレッチ」
 第4章 「折れない心」は「3角形の法則」
   で手に入る!
   葛西式「メンタル強化メソッド」
 第5章 心が劇的に強くなる、
   本番で最高の成果が出せる!
   最強の「イメージトレーニング」と
   呼吸法を初公開

この本から何を活かすか?

緊張感を緩め脈拍を下げる「レジェンド・ブレス」

葛西さんは実は、過度に緊張するタイプでした。

しかし、この呼吸法を実践してから、
緊張を一瞬で消すことができるようになった
そうです。

 1. まずは鼻から息を思いっきり吸い込む
 2. 息を吸い込んだまま5~10秒間、息を止める
 3. 「もう限界」と思ったところから、
  さらに息を吸い込み、5秒間息を止める
 4. 口角を上げ、歯の隙間から少しずつ息を吐く
 5. ゆっくりと息を吐き終えると、
  自然とドキドキがおさまっている

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:06 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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集中力 パフォーマンスを300倍にする働き方

満足度★★★★
付箋数:24

全国にメガネチェーン店を展開する「JINS」。

あなたは、そのJINSが開発・販売している
メガネ型デバイス「JINS MEME(ジンズミーム)」
をご存知でしょうか?

JINS MEMEは、「自分を見る」ことをコンセプトに
開発された眼鏡型のウェアラブル機器。

眼の動きを検知する3点式眼電位センサーと、
体の動きをとらえる6軸センサーを搭載し、
検知した生体データをスマートフォンに送ります。

普通のメガネと同様のデザインを実現したことで、
日常生活のほぼすべてのシーンでの生体データの
取得を可能にしました。

このデバイスは一般販売されていますから、
誰でも購入して、自分の生体データを測ることが
可能です。

本書は、そのJINS MEMEによって測定された
データを基に「集中力」を高める方法について
解説した本です。

著者は、株式会社ジンズでJINS MEMEの
グループマネージャーを務める井上一鷹さん。

井上さんは本書で、「不調を抜け出す」ための
11の方法と、「さらに高める」14の方法の、
計25のメソッドを紹介します。

ところで、なぜ「集中力」を高める必要が
あるのでしょうか?

今、盛んに言われている「働き方改革」。

これは、残業時間を減らすという単純なもの
ではありません。

こらから日本の労働人口は減っていくので、
現在と同じGDPを維持するには、効率を今の
1.5倍に上げていかなければなりません。

そんな状況で必要なのが、成果を時間ではなく、
パフォーマンスで測ることです。

労働時間を減らして、成果を出すことが
「働き方改革」の本質です。

それを進めるうえで、カギとなるのが
「集中力」なのです。

高い集中力があれば、時間をギュッと凝縮し、
パフォーマンスを出し切ることができます。

そうすることで、通常の300倍のパフォーマンス
を発揮することができるのです。

この300倍の根拠は、グーグルの上級役員、
アラン・ユータスさんの発言によります。

  「一流のエンジニアは、一般的なエンジニアの
  300倍のアウトプット価値を持つ」

さて、本書では5週間かけて集中力を高めます。

  1週目:「不調を抜け出す」メソッドから
     3つ選んで実践する

  2週目:1週目に効果が高かったメソッドを
     さらに高める

  3週目:さらに2つのメソッドと「瞑想」を加える

  4週目:これまで実施してきた5つのメソッドを
     定着させる

「不調を抜け出す」メソッドでは、最適TPO、
デジタルデトックス、コミュニケーションの排除、
CO2と温度、Why思考、後悔・不安の除去などが
紹介されています。

集中状態を高めるには、「環境」「取り組み方」
「体調」の3つの土台があります。

本書では、この3つの土台の中から、
自分の弱い部分を選んで、最初に整えることを
推奨しています。

そのためには、生活の中に取り入れることが
必要ですが、そのときのポイントは以下の3つ。

  1. 「少なくとも1周間は続ける」と期間を決める

  2. 周りの人に宣言して、自らを追い込む

  3. 多くのことを一気に始めない

本書で、前提にしているのが、人はそれぞれ、
集中できる時間・場所・場合(TPO)が違う
ということ。

朝型か夜型かは、よく言われることですが、
時間帯だけでなく、曜日や場所によっても
個人の集中力に差が出るという分析は、
非常に納得感がありました。

この本から何を活かすか?

最適TPO:自分の集中を自己分析する
朝型にしても夜型にしても、人が1日に集中
できるのは、「4時間」と言われています。

その4時間をどの時間帯に、どう配分するかが
ポイントとなります。

また、場所ごとにやるべきタスクを
決めておくと、その場所に来たときに
やるべきことに集中しやすくなります。

仕事の内容によって、場所とツールを
使い分けすることが有効のようです。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:57 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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