活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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心を休ませるために今日できる5つのこと マイクロ・レジリエンスで明日のエネルギーをチャージする

満足度★★★
付箋数:23

オトバンクの上田さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

ここ数年、「レジリエンス」という言葉を
よく聞くようになりました。

当ブログでも何冊かのレジリエンス本を
紹介していますが、一番最初は2014年4月の
「レジリエンス」の鍛え方』でした。

レジリエンスとは、「折り曲げられたり、
圧縮されたり、引き伸ばされたりしたのちに、
もとの形状に戻る力」のこと。

一言で表すと、「再起力」となり、
心が折れそうな逆境から立ち直る力のことです。

スポンジを絞ると、必ず元の形に戻ることを
レジリエンスとして、イメージしてください。

本書では、そこからもう一歩進んで、
もと通りなるだけでは不十分で、最初の形より、
ちょっとだけ良い形に戻す方法を紹介します。

それを「マイクロ・レジリエンス」と呼びます。

疲労やストレスで心が折れそうになる前に、
小さな工夫を少しずつ実行し、心を回復させ、
そこから更に、自分が持っている能力を
最大限に発揮させます。

本書は2人の方の共著です。

1人目は、1984年のパラリンピックのスキーで、
銀メダル、銅メダルを獲得したボニー・セント・
ジョンさん。

現在はリーダーシップ専門のコンサルタント
として、活躍しています。

2人目は、ソニー、ディズニー、フォックスなどの
経営幹部にアドバイスとコーティングを行ってきた
アレン・P・ヘインズさんです。

本書では、次の5つのフレームワークで、
「マイクロ・レジリエンス」を実践する方法を
紹介しています。

 1. 脳の使い方を切り替える
  ・ゾーンによる切り替え
  ・脳への負担を減らす切り替え
  ・決断による切り替え
  ・運動による切り替え

 2. 原始的な恐怖をリセットする
  ・ラベリングによるリセット
  ・意識的なリラクゼーションによるリセット
  ・感覚のリセット
  ・パワーポーズによるリセット

 3. 思考のクセを見直す
  ・ジョイキットによる見直し
  ・ABCDEモデルによる見直し
  ・逆転発想法による見直し
  ・「3つのP」→「3つのC」による見直し
  ・日々の見直し

 4. 体をリフレッシュする
  ・水分補給によるリフレッシュ
  ・血糖バランスによるリフレッシュ

 5. 心を活性化する
  ・試金石による活性化
  ・スケジュールによる活性化
  ・フローによる活性化

この5つのフレームワークのテクニックで
構成されるマイクロ・レジリエンスは、
一日を通して、ごく小さいことを少しずつ
変えていき、エネルギーと生産性を高めます。

では、これらのテクニックの中から、
「脳への負担を減らす切り替え」の方法を
少しだけ紹介しましょう。

まず、「やることリスト」に書き出して、
脳に記憶しておく負担を減らします。

次に、どこに行くときも小さなメモ用紙と
スマホを持参します。

それに、突然ひらめいた考えを図に描きます。

また、アイディアを表す吹き出しや、
ホワイトボードへの書き込みをスマホで
撮影し、決まったフォルダへ保存します。

これらを習慣として継続的に行うことで、
脳から情報の重荷を減らし、脳の能力を
最大限に高めることができるようになります。

このように、本書で紹介されるテクニックは、
特に難しいものではないので、
日々の生活の中で、実践しやすいと思います。

この本から何を活かすか?

あと、私が実際にやってみたのは、
「運動による切り替え」の中で解説されていた
「胸をひらく体操」です。

これがなかなか気持ちよかった。

 1. 椅子の端に座り、後ろに手を伸ばして、
  両手で背もたれを掴む。

 2. 息を吸い込んで胸を張り、背中を反らす。

 3. そうした方が気持ちよければ、頭を少し後ろに
  倒してみる。

 4. 呼吸を続けながら、30秒以上この姿勢を保つ。

他にも、肩まわし、つま先上げ、首のストレッチ
などデスクの前で軽い運動をするレパートリーを
いくつか持つといいようです。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:55 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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いい緊張は能力を2倍にする

満足度★★★★
付箋数:28

あなたは、「緊張」しやすい方ですか?

もし、あなたの答えが「はい」でも、
安心してください。

緊張しやすいのは、あなただけではありません。

あるアンケート調査によると、20歳以上男女の
実に「82%以上」の人が、緊張しやすいと
答えているそうです。

では、緊張は、良いものでしょうか、
それとも悪いものでしょうか?

この問いに関しては、およそ100年前の
心理学実験から、答えは明らかになっています。

最高のパフォーマンスを発揮するためには、
適度な緊張は欠かせません。

  「 “敵” なのは “過緊張” の状態であり、
   “適正緊張” の状態は、私たちの最大の味方
  になってくれるのです。」

緊張を毛嫌いせず、「味方」であることを
知るだけで、パフォーマンスは改善します。

本書は、緊張を味方にして最高のパフォーマンス
を発揮するための本です。

過緊張にならないようにコントロールして、
普段以上の力を発揮する方法を指南します。

著者は、精神科医の樺沢紫苑さん。

樺沢さんが執筆する本は、情報が盛り沢山で、
いつも得られるものが多くあります。

ハズレがないことは分かっていましたが、
今回の本も「完全なアタリ」です。

さて、緊張について科学的に分析すると、
その原因は、たった3つしかないと、
樺沢さんは指摘しています。

1つ目は、「交感神経が優位」になること。

神経には、交感神経と副交感神経があります。

この2つの神経で、副交感神経よりも
交感神経の方が優位になると、心拍数、血圧、
呼吸数、体温が上がり、筋肉は緊張します。

2つ目は、「セロトニンが低い」こと。

脳内物質セロトニンは、脳内の調整役にも
なっていて、この物質が多く分泌されると、
落ち着き、平常心がもたらされます。

瞑想状態に入ったり、朝の森林浴などで
分泌される物質で、これが足りないと、
うつ病になってしまう可能性もあるようです。

3つ目は、「ノルアドレナリンが高い」こと。

ノルアドレナリンもセロトニン同様、
脳内物質の1つで、一瞬で正しい判断を行う
ためのものです。

原始人が猛獣と出会ったときに出る脳内物質。

闘うか、逃げるかを一瞬で判断しなければ
ならない、緊急事態に遭遇したときに、
分泌されるのが、ノルアドレナリンです。

ちなみに、これに似た物質でアドレナリンが
ありますが、どちらも「闘争か逃走か」を
判断する物質です。

その違いは、危機に直面したときに、
脳に働くのがノルアドレナリンで、
身体機能に働くのがアドレナリンです。

本書では、副交感神経の切り替え術を7個、
セロトニンの活用法を7個、ノルアドレナリン
のコントロール術を11個紹介しています。

この3つの原因に対して、しっかりと対策を行えば、
緊張は完全にコントロールできるのです。

また、メンタルの切り替えによっても
緊張は緩和されるので、マインドチェンジ術も
8つ紹介されていました。

  1. 「相手のため」を意識する
  2. 感謝する
  3. 目的にフォーカスする
  4. ハグする、手を握る
  5. 対処法を明確にする
  6. 完璧主義から、最善主義へ
  7. 緊張するかどうかは「前日までに9割決まる」
  8. 最後は神頼み

本書は、脳科学的に、あるいは心理学的に、
正しい緊張コントロール法を解説し、
さらにシチュエーション別の対応策も紹介します。

緊張を味方につけるための決定版なので、
緊張し過ぎる方には、お勧めしたい一冊です。

この本から何を活かすか?

  戦場カメラマン式緊張緩和法

ものすごくゆっくり喋ることで知られる、
戦場カメラマンの渡部陽一さん。

彼の話し方は、副交感神経を切り替えて、
緊張を緩和するためには有効であると、
紹介されていました。

早口になると、呼吸が浅くなり交感神経が
優位になるので、人前で話すときには、
「話すスピードを3割ダウン」することを
意識するといいようです。

渡部さんの話し方はインパクトがあるので、
あれをイメージするといいんですね。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:10 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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不機嫌は罪である

満足度★★★
付箋数:23

あなたの周囲で、何か嫌なことがある度に、
「不機嫌」をむき出しにする人はいませんか?

特にそれが、あなたの上司や先輩だったら、
立場上、指摘できずに我慢せざるを得ない
ことも多々あるでしょう。

不機嫌なことをあらわにする人がいると、
周りの人は嫌な気分になるものです。

あなた自身は、知らず知らずのうちに
不機嫌さを発散していることはありませんか?

  「考えてみてください。不機嫌を表に出して、
  物事がうまくいくケースがあるでしょうか?
  自分が不機嫌だとなかなか仕事に集中できずに
  生産性は下がります。不機嫌な状態では
  建設的な話し合いは叶わず、それどころか
  相手の不機嫌も生み、泥沼にはまっていきます。
  上司が不機嫌だとトラブルに関する報告に
  二の足を踏む可能性がありますし、
  ましてそうした上司とのコミュニケーション
  からイノベーションが生まれることなど、
  望むべくもありません。」

本書のタイトルにもなっていますが、
齋藤孝さんは、「不機嫌は罪である」と言います。

本書は、不機嫌を出さずに、上機嫌を維持する
技術について解説する本です。

まず、齊藤さんが指摘するのは、不機嫌は
「性格」ではなく、「状態」であるということ。

心がけを見直してワザを身につければ、
誰だって、いつだって「不機嫌の芽」を摘み、
上機嫌モードに切り替えることができます。

本書では、次の3ステップで不機嫌と
サヨナラします。

ステップ1. 自分の「不機嫌の芽」を知る

 自分が不機嫌になりつつあることに気づくには、
 自己を客観視する必要があります。

 一度感情の細かい状態モニタリングして、
 自分自身のパターンを把握しておくと、
 「不機嫌の芽」が出てきた瞬間に
 気づくことができます。

 少しでも「不機嫌がきているな」と思ったら、
 トイレに行きましょう。

 実際に用をたさなくても、手や顔を洗うだけ
 でも構いません。

 トイレに行って、元の場所に戻るだけでも、
 「不機嫌の芽」を摘むことができます。

ステップ2. からだを上機嫌モードにする

 普段から「不機嫌の芽が出にくい状態」を
 維持するには、からだの調子を整える
 必要があります。

 メンタルケアの王道は、からだを経由して、
 こころに働きかけることです。

 目指すのは、心身のほぐれたの状態。

 この状態をつくる有効な方法が呼吸法です。

 鼻から3秒吸って、2秒お腹の中にぐっと溜めて、
 15秒かけて口からゆっくり吐き出します。

 また、からだを温めて、リラックスするために、
 「湯船によく浸かる」ことも有効です。

ステップ3. こころを取り戻すわざを身につける

 からだの状態が上向いた後は、こころの状態も
 ケアする必要があります。

 上機嫌への第一歩は「ふっきる」こと。

 断言力・想像力・自分を笑い飛ばす力を
 身につけ、執着をふっきり、自己肯定します。

 そして、こころの状態を一定に保つために、
 「切り替えのスイッチ」を用意しておくもの
 いいでしょう。

 齋藤さんオススメの気軽に試せるスイッチは、
 「腕をぐるりと回して、肩甲骨をほぐす」
 方法です。

また、本書では上機嫌の特効薬として、
「音楽」を聞くことが紹介されていました。

確かに、音楽は気分の切り替えには、
即効性がありますね。

本書のノウハウは、「職業としての上機嫌」を
保つために大いに役立つと感じました。

この本から何を活かすか?

本書には、「不機嫌をなおす七つの習慣」が
紹介されていました。

  1. 自分の「普通」は不機嫌に見えると自覚する
  2. 情報を遮断して自分の時間を持つ
  3. 血流を意識して、こまめにからだをほぐす
  4. 「一定の状態」を保つのがプロだと意識する
  5. 「まずいな」と思ったら一呼吸入れる
  6. ネガティブな感情は、表現物に乗せて洗い流す
  7. 人の不機嫌を見て、自分の不機嫌をなおせ

私が個人的に気をつけるべきと感じたのは、
特に1番目の習慣でした。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:08 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

満足度★★★
付箋数:24

  Q. ドラッグぐらい中毒性があって気持ちよくて、
   うつ病対策、健康管理、アンチエイジング、
   ストレス解消にもなって、続けていると
   自信がついてモテる、体型が変わって性格も
   変わり仕事も向上するモノってなーなだ?

  A. 筋トレ

  Q. なぜそんなに素晴らしい筋トレをしていない
   人がいるの?

  A. なぜだ!

これが、筋トレを巡る最大最強の疑問のようです。

Twitterで45万人のフォロアーがいる
Testosteroneさんは、筋トレの伝道師として、
これまで何冊もの筋トレ本を執筆してきました。

中でも2016年1月にユーキャンから出版された
筋トレが最強のソリューションである
マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
』は
累計13万部を超えるベストセラーになっています。

Testosteroneさんがこれまでに書いた本は、
筋トレの数ある効能を面白く、わかりやすく
伝えることを主眼としてきました。

しかし、本書ではこれまでとは趣向を変え、
筋トレの効能を証明する科学的エビデンスを
用いて論理的に説明することを目指しました。

今回、執筆に協力してもらったのは、
早稲田大学大学院のスポーツ科学研究科で
最新のスポーツ科学を研究している
久保孝史さんです。

Testosteroneさんと久保の対談というか、
漫才の掛け合い的な対話形式で書かれています。

  「今回、久保君にはトレーニング理論や
  スポーツ科学、運動生理学などについて
  世界各国で日々進んでいる研究論文の
  リサーチを依頼し、筋トレが僕らに与えて
  くれる恩恵についての科学的根拠や
  メカニズムに関して、わかりやすい言葉で
  解説してもらった。久保君は曖昧な情報や
  研究方法自体に問題がありそうな文献には
  片っ端からNGを出すバリバリの研究者なので、
  この本に載っているエビデンスは信頼して
  もらっていい。」

例えば、筋トレがメンタルヘルス向上に
効くことに関して。

一般的にメンタルヘルスに不調をきたすと、
焦燥感や不安感に襲われたり、自己肯定感が
低下するなどの症状が現れます。

このメンタルヘルスの不調に対し、
多くの研究で、筋トレで症状が改善する
ことが証明されています。

2010年に米国で発表された論文によると、
筋トレをすることで、寝不足や不健康から
誘発される焦燥感が改善されるとの報告が
ありました。

筋トレをすると分泌するテストステロン、
セロトニン、ドーパミン、αエンドルフィン、
ノルアドレナリンなどのホルモンが
ポジティブに働いていると考えられています。

また、心理学の研究では、113本もの論文で
「筋トレは、自尊心を保つ、もしくは高める」
ことが報告されているようです。

Testosteroneさんは、自身の経験から、
「自分を好きになれる」ことが筋トレの
一番大きな効果であると付け加えています。

本書を読むと、感情で動くタイプの方も、
理論で動くタイプの方も、筋トレの絶大な
効果がわかり、すぐに自分も筋トレを
始めたくなることでしょう。

少し「洗脳状態」になると言っても
いいかもしれません。

かく言う私も、筋トレを始めて、
2年以上経ちますが、体調は常に良い状態で、
肉体が変わって自尊心も高まりました。

そのため、Testosteroneさんの、
若干オーバーな発言も納得感を持って
読むことができました。

  第1章 「死にたくなかったら筋トレ」が
     真実である理由
  第2章 筋トレは最強のアンチエイジングである
  第3章 モテたかったら筋トレしかない
  第4章 仕事ができる人はなぜ筋トレしているのか
  第5章 ダイエッターこそ筋トレすべき本当の理由
  第6章 長生きしたけりゃ筋トレをしなさい
  第7章 筋トレに関する誤解と偏見を解消する
  第8章 自信がない人は筋トレをしろ

この本から何を活かすか?

Testosteroneさんは、筋トレこそが、
最も効果的なダイエット方法だと説きます。

なぜなら、ダイエットの本来の目的は、
痩せることではなく、「理想の体を手に入れる」
ことだからです。

筋トレほど効率的に理想のボディシェイプを
作り上げる行為はありません。

そして、「理想の体を手に入れる」ことが
できれは、体重は気にならなくなるのです。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:07 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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没頭力 「なんかつまらない」を解決する技術

満足度★★★
付箋数:23

あなたは、「なんとなくつまらない」と
思うことはありませんか?

あるいは、人生に対して「漠然とした不安」を
感じることはありませんか?

もし、こういった感情を抱くことがあるなら、
本書は、あなたの救いになるでしょう。

「なんとなくつまらない」や「漠然とした不安」
を感じている人でも、それを忘れている瞬間が
あるはずです。

それは、何かに「没頭」している瞬間です。

没頭とは、時間を忘れてしまうくらいの
強烈な集中状態にあること。

あっという間に時間が過ぎていて、
終わった後にスッキリしている状態です。

これは、「フロー」とか「ゾーン」と呼ばれる
心理状態と同じです。

  「人生におけるラスボス的な “なんとなく
  つまらない” や “うっすらとした不安” に
  対応するために、 “没頭する技=没頭力を
  身につけよう!” というのがこの本の
  テーマです。」

著者は、ニッポン放送アナウンサーの
「よっぴー」こと吉田尚記さんです。

吉田さんは、2015年に太田出版から刊行した
なぜ、この人と話をすると楽になるのか
が13万部を超えるベストセラーになった方。

今回は、「なんかつまらない」と感じている
切実な思いに応えるために、没頭する方法を
様々な専門家にインタビューしながら
まとめました。

没頭するめの条件は、アメリカの心理学者、
ミハエル・チクセントミハイさんが提唱した
フロー状態の条件をベースにしています。

  1. ゴールとルールがはっきりしていて、
   フィードバックが早いこと。
  2. 目の前のことに100%集中していること。
  3. 無意識に体を動かしていること。
  4. 自分というものをなくしていること。
  5. 時間の感覚がなくなっていること。
  6. その場の状況を自分でコントロール
   できていること。
  7. その行動自体が目的になっていること。
  8. 自分の持っているスキルと
   課題のバランスが取れていること。

この中で特に重要なのは、1、6、8番です。

では、没頭(フロー)の条件がわかったところで、
実際にはどのようにして没頭に入るのか。

本書では「不安→開き直り→没頭」という
3つのステップで没頭に入ります。

まずは、交感神経を働かせるために、
ストレスをかけます。

そのための入口として「不安」な気持ちを
活用します。

次に、副交感神経を働かせるために、
一気にリラックスした状態に切り替えます。

このときに必要なのが「開き直り」。

「もうダメだ」と絶望を感じた後に、
「やるしかない」と腹をくくって開き直ると、
次の段階に進めます。

その次にやってくるのが、目の前のやるべき
行為に集中した没頭の状態です。

  「自分にとって価値があるものに対して
  不安が生まれる。そして、そこに立ち向かわ
  ないと没頭は訪れない、ということです。」

つまり、没頭するために最初にすべきことは、
自分にとって本当に大切なことを見つける
ことです。

しかし実際には、自分にとって大切なことが
見つからなくて困っている方も多いはずです。

そんな方には、「当たり前」という常識から
離れて、自分の中の違和感を明らかにする
ことがアドバイスされています。

本書は、語りかけるように書かれているため、
非常に読みやすく、気軽にスッと入っていける
本になっています。

まずは、軽い気持ちでパラパラとページを
めくって見ると、自分に必要かどうかが
判断できると思います。


この本から何を活かすか?

吉田さんは、「足るを知る」や「分不相応」は
没頭するためには不必要と説明しています。

自分のことが、あまり客観的に見えすぎていると、
没頭はし難いのだと思います。

没頭するには、少しはた迷惑なくらいが丁度いい。

空気が読め過ぎてしまう人は、没頭するのが
苦手なのかも知れません。

Miss a meal if you have to, but don't miss a book.

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:03 | comments:1 | trackbacks:0 | TOP↑

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