活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方

満足度★★★
付箋数:23

2018年の平昌冬季オリンピックへの出場を決め、
史上最多のオリンピック7回連続出場を果たす
スキージャンプのレジェンド葛西紀明選手。

葛西選手がレジェンドと呼ばれるのは、
40歳を超えて現役を続けているから
だけではありません。

30代後半から「新たなピーク」をつくり、
41歳になって「過去最高の自分」を実現し、
45歳になってもそれを維持しているからです。

 ・長い間、第一線で活躍できる秘訣は?
 ・40歳を過ぎて、記録を更新し続けるコツは?
 ・辞めないで、モチベーションを保てる理由は?

葛西選手は、このような質問をよく受けます。

特に若い頃と違うと感じ、体力や気力の衰えを
実感する40代以降のビジネスパーソンが
興味を持って聞いてくることが多いようです。

本書は、葛西選手が35年を超える競技生活の中で、
試行錯誤しながらたどり着いたフィジカル面、
メンタル面の維持・強化方法を一般の読者向けに
まとめたものです。

30代半ばを過ぎたビジネスパーソンにとって、
「最強の体」になるとは、ズバリ「疲れない体」
になることです。

では、年齢と共に感じることが多くなる
「疲れ」の原因は、一体何なのでしょうか?

葛西さんは、その最大の原因は「代謝の低下」
にあると指摘します。

代謝が下がることで、体内にたまる疲労物質を
体外へと排出する力が弱まってしまい、
日々の疲れがとれにくくなってしまうのです。

それでは、どのようにすると、低下した代謝を
上げることができるのでしょうか?

実は本格的なトレーニングをしなくても、
わずかな努力で代謝を上げることができる
ようです。

その方法とは、体幹を鍛えて姿勢をよくすること。

私たちが、何かしらの作業をするときの
「ラクな姿勢」が、必ずしも「疲れない姿勢」
ではありません。

背筋が伸びた「正しい姿勢」こそが本来は
疲れにくい「いちばんラクな姿勢」なのです。

背筋の伸びた姿勢を長時間維持するために
必要なのが体幹の力です。

疲れやす人は、体幹が弱くなる→姿勢が歪む
→代謝が悪くなるという悪循環に陥っています。

逆に、疲れにくい人は、体幹を鍛える→
姿勢がよくなる→代謝が上がるという好循環
に入っているのです。

本書では、寝る前の3分でできる葛西式
「体幹トレーニング」が図解入りで
紹介されていました。

また、仕事や日常生活でパソコンやスマホを
使うときに、首と背筋が曲がらないように
するだけでも、かなり疲れにくくなるようです。

本書で葛西さんが紹介しているフィジカルと
メンタルを強化するメソッドは、どれもが
これまで聞いたことのないようなオリジナル
の特別なメソッドではありません。

しかし、やりたくないと思ったときも
無理せず続けるコツが随所に入っています。

それが葛西さんが45歳を過ぎてもなお、
第一線のアスリートとして活躍し続ける
最大の秘訣なのだと思います。

本書は、30代後半以降の日々疲れを感じる方には、
参考にできるノウハウが詰まった本だと思います。

 第1章 これだけで効果絶大!
   「疲れない体をつくる」葛西式5大メソッド
 第2章 40歳を過ぎても
   「太らない体」を手に入れる!
   葛西式「最高の食べ方&飲み方」
 第3章 「老いない体」は下半身がつくる!
   葛西式「下半身強化トレーニング」
   &「ストレッチ」
 第4章 「折れない心」は「3角形の法則」
   で手に入る!
   葛西式「メンタル強化メソッド」
 第5章 心が劇的に強くなる、
   本番で最高の成果が出せる!
   最強の「イメージトレーニング」と
   呼吸法を初公開

この本から何を活かすか?

緊張感を緩め脈拍を下げる「レジェンド・ブレス」

葛西さんは実は、過度に緊張するタイプでした。

しかし、この呼吸法を実践してから、
緊張を一瞬で消すことができるようになった
そうです。

 1. まずは鼻から息を思いっきり吸い込む
 2. 息を吸い込んだまま5~10秒間、息を止める
 3. 「もう限界」と思ったところから、
  さらに息を吸い込み、5秒間息を止める
 4. 口角を上げ、歯の隙間から少しずつ息を吐く
 5. ゆっくりと息を吐き終えると、
  自然とドキドキがおさまっている

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:06 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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集中力 パフォーマンスを300倍にする働き方

満足度★★★★
付箋数:24

全国にメガネチェーン店を展開する「JINS」。

あなたは、そのJINSが開発・販売している
メガネ型デバイス「JINS MEME(ジンズミーム)」
をご存知でしょうか?

JINS MEMEは、「自分を見る」ことをコンセプトに
開発された眼鏡型のウェアラブル機器。

眼の動きを検知する3点式眼電位センサーと、
体の動きをとらえる6軸センサーを搭載し、
検知した生体データをスマートフォンに送ります。

普通のメガネと同様のデザインを実現したことで、
日常生活のほぼすべてのシーンでの生体データの
取得を可能にしました。

このデバイスは一般販売されていますから、
誰でも購入して、自分の生体データを測ることが
可能です。

本書は、そのJINS MEMEによって測定された
データを基に「集中力」を高める方法について
解説した本です。

著者は、株式会社ジンズでJINS MEMEの
グループマネージャーを務める井上一鷹さん。

井上さんは本書で、「不調を抜け出す」ための
11の方法と、「さらに高める」14の方法の、
計25のメソッドを紹介します。

ところで、なぜ「集中力」を高める必要が
あるのでしょうか?

今、盛んに言われている「働き方改革」。

これは、残業時間を減らすという単純なもの
ではありません。

こらから日本の労働人口は減っていくので、
現在と同じGDPを維持するには、効率を今の
1.5倍に上げていかなければなりません。

そんな状況で必要なのが、成果を時間ではなく、
パフォーマンスで測ることです。

労働時間を減らして、成果を出すことが
「働き方改革」の本質です。

それを進めるうえで、カギとなるのが
「集中力」なのです。

高い集中力があれば、時間をギュッと凝縮し、
パフォーマンスを出し切ることができます。

そうすることで、通常の300倍のパフォーマンス
を発揮することができるのです。

この300倍の根拠は、グーグルの上級役員、
アラン・ユータスさんの発言によります。

  「一流のエンジニアは、一般的なエンジニアの
  300倍のアウトプット価値を持つ」

さて、本書では5週間かけて集中力を高めます。

  1週目:「不調を抜け出す」メソッドから
     3つ選んで実践する

  2週目:1週目に効果が高かったメソッドを
     さらに高める

  3週目:さらに2つのメソッドと「瞑想」を加える

  4週目:これまで実施してきた5つのメソッドを
     定着させる

「不調を抜け出す」メソッドでは、最適TPO、
デジタルデトックス、コミュニケーションの排除、
CO2と温度、Why思考、後悔・不安の除去などが
紹介されています。

集中状態を高めるには、「環境」「取り組み方」
「体調」の3つの土台があります。

本書では、この3つの土台の中から、
自分の弱い部分を選んで、最初に整えることを
推奨しています。

そのためには、生活の中に取り入れることが
必要ですが、そのときのポイントは以下の3つ。

  1. 「少なくとも1周間は続ける」と期間を決める

  2. 周りの人に宣言して、自らを追い込む

  3. 多くのことを一気に始めない

本書で、前提にしているのが、人はそれぞれ、
集中できる時間・場所・場合(TPO)が違う
ということ。

朝型か夜型かは、よく言われることですが、
時間帯だけでなく、曜日や場所によっても
個人の集中力に差が出るという分析は、
非常に納得感がありました。

この本から何を活かすか?

最適TPO:自分の集中を自己分析する
朝型にしても夜型にしても、人が1日に集中
できるのは、「4時間」と言われています。

その4時間をどの時間帯に、どう配分するかが
ポイントとなります。

また、場所ごとにやるべきタスクを
決めておくと、その場所に来たときに
やるべきことに集中しやすくなります。

仕事の内容によって、場所とツールを
使い分けすることが有効のようです。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:57 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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PEAK PERFORMANCE 最強の成長術

満足度★★★
付箋数:24

ダイヤモンド社の逸見さんに献本いただきました。
ありがとうございます。

あなたは、効果的な「筋肉」のつけ方を
ご存知でしょうか?

緩急のサイクルの繰り返しによって、
筋肉は最も早く成長します。

 1. 鍛えたい筋肉を選ぶ。
 2. その筋肉に負荷をかけてトレーニングする。
 3. 回復するまで休息を取り、体を適応させる。
 4. 1~3のプロセスを繰り返す。
   ただし、前回よりもやや強い負荷をかける。

これを運動科学では「ピリオダイゼーション」
と呼び、筋肉をつけるのみならず運動能力を
引き上げる方法として知られています。

実は、この緩急のサイクルはビジネスでも
共通して使えます。

それがスポーツ、ビジネスなどの
あらゆる分野で使える「成長の方程式」です。

  「負荷+休息=成長」

このサイクルでは意図的に負荷と休息を
繰り返します。

知的創造の分野でこのサイクルを回すと、
次の手順になります。

 1. 没頭:高い集中力を発揮しながらひたすら
     仕事に没頭する。
 2. 成熟:休息と疲労回復のための時間。
     仕事のことはいっさい考えない。
 3. ひらめき:アハ体験、すなわち不思議な
     ひらめきが起きる。新しいアイディア
     がわいたり、考えが深まったりする。

最高のパフォーマンスを発揮する方法は、
スポーツでもビジネスでも共通しているのです。

ストレスをかけることは、成長に欠かせない
起爆剤です。

このとき大切なのが、ストレスを前向きに
とらえるマインドセットです。

ストレスを脅威ではなく、成長の機会と
考えることで、その影響をプラスに変えて、
成長の起爆剤にできるのです。

このときに、いくつものことを同時に
やろうとせず、たった1つのことに集中します。

マルチタスクを止め、シングルタスクにする
環境を整えることも重要です。

そして、休息するときには、完全にモードを
切り替えて、あらゆるノイズを排除します。

そのために有効なのが「マインドフルネス」。

これはグーグルなどでも取り入れられている
瞑想法の一種です。

マインドフルネスは疲労を劇的に回復し、
想像力を高める効果を持ちます。

本書は、 パフォーマンスを極限まで高める
方法を追求し、エピソードと科学的根拠を
交えて解説する本です。

著者は、元マッキンゼー・アンド・カンパニー
のコンサルタントとして活躍した経験を持つ
作家のブラッド・スタルバーグさん。

もう一人は、自身もマラソン選手として
記録を打ち立てたことのあるマラソンの
トップコーチ、スティーブ・マグネスさん。

このお二人がタッグを組んだからこそ、
ビジネスでもスポーツでも共通する、
最強の成長術を見つけることができました。

本書で紹介される最高のパフォーマンスを
発揮する方法は、負荷と休息を繰り返す
成長の方程式以外に2つあります。

1つは、自分にあった「ルーティン」を作り、
1日を自分で設計すること。

訓練次第では、ごく簡単なルーティンに
従うことで集中力を高め、一瞬でゾーンに
入ることもできるようになります。

もう1つは、「目的」の力を使うこと。

目的には、自分の潜在能力を引き出す
大きな力があります。

特に自己を超越するような目的があると、
人は恐怖心を克服し、心のリミッターを
解除して、最高のパフォーマンスを発揮
することができるのです。

本書は目的の設定方法も4ステップで
解説されていますから、
実践しやすい本だと思います。

この本から何を活かすか?

  「どうでもいいこと」は型化する

私たちの脳は些細な判断でも、選択肢ごとに
異なるシナリオを描き、すべての選択肢を
秤にかけます。

「どうでもいいこと」で脳に負荷をかけない
ために、ある程度のパターン化も必要です。

例えば、服を選ぶとき。

服のパターンを決めておくと、
本当に必要なことに脳のエネルギーを使えます。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:17 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]

満足度★★★
付箋数:23

ダイヤモンド社の藤田さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

週末は家でのんびりして、何もしなかったのに、
なぜか月曜日の朝から頭が重い・・・。

あなたは、このような経験はありませんか?

このように感じている人は、身体が疲れて
いるわけではありません。

実は、「脳」に疲れが溜まっているのです。

脳の疲労は肉体の疲労とは別物で、
身体を休めていても、疲れが取れないどころか、
どんどん疲れが溜まっていくことがあります。

では、どうしたら脳の疲れは取れるのか?

こう聞くと、多くの方から返ってくるのは、
「何も考えずにぼーっとする」という答えです。

しかし、どれだけ「ぼーっと」していても、
脳はベースラインの活動を行っていて、
それがかなりのエネルギーを消費しています。

この意識的に反応をしていないときでも
ベースラインで活動する脳回路のことを
デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)
と呼びます。

では、どうしたら脳の疲れは取れるのか?

脳には脳の休め方があります。

それが本書で説明される「マインドフルネス」。

マインドフルネスとは、瞑想をベーシにした
脳の休息法です。

マインドフルネスをすると、
DMNを司る脳の部位の過剰活動が低下し、
脳のエネルギー消費が軽減されて、
脳が休まるのです。

更にマインドフルネスを続けると、
その場で脳の疲れが取れるだけでなく、
「疲れづらい脳」に性質が変化するとも
言われています。

このように変化するのは、脳には
「可塑性」があるからです。

マインドフルネスは、瞑想の一種ですが、
以下の3つの特徴があります。

 特徴1. 宗教性を排除した徹底した実用性

 特徴2. 修行をまったく必要としない、誰でも
    できるシンプルさ

 特徴3. 脳科学のアプローチによる、客観的に
    実証された効果

本書は、そんな特徴を持つマインドフルネスの
入門書です。

著者は、日米で臨床経験を持ち、
イェール大では最先端の脳科学の研究を行い、
現在はロサンゼルスで開業している医師の
久賀谷亮さんです。

久賀谷さんは、2016年7月に刊行した、
世界のエリートがやっている 最高の休息法
がベストセラーになりました。

本書は、その内容をコンパクトに凝縮し、
実践用の音源を付属した「CDブック」です。

全編2色塗りになって、イラストを多用する
ことで、非常にわかりやす内容になっています。

前著で256ページあった内容が、
今回は140ページに圧縮されていますが、
マインドフルネスのエッセンスは残らず
盛り込まれるところが素晴らしいですね。

脳科学での詳しい背景を知りたい方は、
前著を読むことをお勧めしますが、
マインドフルネスをすぐに実践したい方は、
本書の方がいいと思います。

本書では、7つのマインドフルネスの方法が
紹介されています。

まず、最初にやるべきなのは、
「マインドフルネス呼吸法」です。

これは、何もしない状態を脳に覚えさせる
ためにやるマインドフルネスの基本姿勢。

呼吸をコントロールしたり、深呼吸をする
こともせず、自分が呼吸していることに
意識を向ける瞑想です。

カベの穴から出てくるネズミを待ち構える
ネコのように、自分の身体感覚や呼吸に
注意を向けていきます。

この本から何を活かすか?

本書では、付属のCDでも、ダウンロードでも
音声によってマインドフルネスができます。

私も、ダウンロードで実際にやってみましたが、
本を見ながらよりも、音声インストラクション
の方が、ずいぶん楽にできました。

 ・Track 01 とにかく脳が疲れているとき
   ― マインドフルネス呼吸法(10:47)
 ・Track 02 気づくと考えごとをしているとき
   ― ムーブメント瞑想(8:47)
 ・Track 03 ストレスで体調がすぐれないとき
   ― ブリージングスペース(7:23)
 ・Track 04 思考のループから脱したいとき
   ― モンキーマインド解消法(6:59)
 ・Track 05 怒りや衝動に流されそうなとき
   ― RAIN(3:58)
 ・Track 06 身体に違和感・痛みがあるとき
   ― ボディスキャン(12:49)
 ・Track 07 他人へのマイナス感情があるとき
   ― メッタ(8:20)

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:09 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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東大が考える100歳までの人生設計 ヘルシーエイジング

満足度★★★
付箋数:20

あなたは、何歳まで生きるつもりですか?

私は、100歳まで生きるつもりでいます。

そこで、「100歳」というキーワードが
目を引いたのが本書でした。

  「本書は、これから定年を迎える、
  あるいはすでに定年を迎えた読者の皆さんが、
  これからの自分の生活をデザインする際の
  手引になるよう、東京大学高齢社会総合研究機構
  に集まる同年代のメンバーの知恵を集結して
  コンパクトにまとめた “ヘルシーエイジングを
  実現するための生活の指針集” 。
  つまり60歳からの “食う・寝る・遊ぶ
  (+活動する・仕事する)” のライフデザイン
  の方法を示したマニュアルだ。」

「食う・寝る・遊ぶ」と聞いて、
むかし、井上陽水さんがやっていた、
日産セフィーロのTVコマーシャルを
思い出した方は、そこそこの年齢に
なっているはずです。

本書にさらっと目を通しておいても、
損はありません。

本書のメインターゲットは、アラウンド60。

60歳が迫っている方は、真剣に読んだほうが
いいでしょう。

しかし、そのときでは一部手遅れになって
いることもあるので、アラ50になったぐらいで、
将来何が必要となるかを軽く見ておいた方が
いいと思います。

本書が目指すのは、永遠に歳をとらない
フォーエバーヤングではありません。

また、「老いてなお盛ん」を目指す
アクティブエイジングでもありません。

ヘルシーエイジングとは、心身が衰えてきても、
そこそこ元気に楽しく、自分らしく、
自立的に暮らし続ける、ほどほど穏やかな
歳のとり方を目指す考え方です。

現在の平均寿命は男性84歳、女性89歳で、
医療の発達で更に寿命は延びることが
予想されていますから、100歳まで生きることが
あたり前になる時代がやってきます。

しかし、100歳まで生きたとしても、
寝たきりや要介護となってしまっては、
人生のゴールデンイヤーを謳歌できません。

定年後、そこそこの健康が維持できれば、
それはあなたの人生にとって、
素晴らしい期間になるのです。

  「65歳以降の人生後半期は、小学3年生の頃の
  夏休みのような、自分のやりたいことだけを
  していて良い時代。学生の頃のように
  何者でなくても良く、何にチャレンジしても
  許される時代なのだ。人生の後半は、
  そのように、自由で自発的で自立的な生活を
  自分でデザインして楽しむことができる
  時代になりうる。」

何も考えずに、楽しいことだけをやっていた
「小3の夏休み」。

あの時代がまたやって来ると考えると
ワクワクしますが、今度の「小3の夏休み」は
しっかりと準備した人にだけやって来ます。

 第1部 基礎理論編
  ヘルシーエイジングのための基本原則
 第2部 戦略編
  第1章 健康編
   食事・運動・休養
  第2章 生活環境編
   住まいと身の回りの環境を整える
  第3章 生きがい編
   あそび・たのしみ・しごと・居場所
  第4章 制度活用編
   いざという時に備える

正直、読んでいて楽しい本とは言えませんし、
メインターゲットの世代意外が読むと、
「まだ早いよ」と思うかもしれません。

しかし、本書はあらゆる生活環境のことが
網羅的に書かれているので、ぼやっとしか
想像できなかった未来が、細部まで具体的に
イメージできるようになると思います。

この本から何を活かすか?

健康な身体はバランスの取れた食事から

  「食物繊維が玄米よりもっと多いのは蕎麦。
  そば1枚は約300kcal、タンパク質12.5g、
  食物繊維4g。もりそばを1日に5枚食べれば、
  それだけで必要なタンパク質が摂れる。
  アミノ酸バランスも良く、ビタミン、ミネラル、
  食物繊維も豊富なので、蕎麦は完全食品と
  いわれる。」

蕎麦の中でも、さらに栄養豊富でバランスが
いいのが「月見そば」と「キツネそば」。

私は、ラーメンを食べる機会を減らして、
少し蕎麦に切り替えようと考えていたので
丁度よいアドバイスになりました。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:53 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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