活かす読書

読んだ本を、どう活かすか? セミリタイヤしたikadokuが、週に5冊、ビジネス書・自己啓発本・投資本・ベストセラーなどの本を紹介します。


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こころが片づく「書く」習慣

満足度★★★
付箋数:22

日本実業出版社の板谷さんより
献本いただきました。ありがとうございます。

心理学では、大量の雑念に意識を奪われている
状態のことを「マインドレス」といいます。

これは、集中できず、心ここにあらずの状態。

一方、雑念がなく、今やるべき目の前のことに
集中している状態を「マインドフル」といいます。

この状態のときは、高い集中力を発揮していて、
心にも大きなストレスがありません。

どうすれば、マインドレスの状態から
マインドフルの状態になれるのでしょうか?

1つの方法は、瞑想すること。

瞑想には、心を落ち着かせてスッキリさせる
効果があります。

しかし、現実の問題が何1つ解決していないと、
瞑想が終わると、すぐにマインドレスの
状態に引き戻されてしまいます。

そこで、本書の著者で習慣化コンサルタント
の古川武士さんが勧めるのが「書く習慣」を
持つことです。

昔から、嫌なことがあると、全て書き出して、
心を落ち着かせる方法が知られています。

これは「筆記開示」と呼ばれていて、
心理療法としても使われている手法です。

人が不安になるのは、先が見えないような
状態のときです。

モヤモヤしていると、本当は解決できる
問題でも複雑に思えて、混乱してしまうのです。

これを書き出すことで、問題が見える化され、
1つずつ問題に取り組むことができるように
なります。

目指すべき方向が明確になるだけで、
私たちの心は混乱状態から脱して、
マインドフルになっていきます。

しかし、いきなり白紙に書き出すのは、
ちょっとハードルが高い。

せっかくだったら、効率よく問題を整理し、
問題解決につながるようなフォーマットに
書き出した方がいいでしょう。

そこで本書では目的を6つに分類し、
全部で18種類のワークシートを用意しました。

 ・不安と焦りを手放す(3シート)
 ・自己嫌悪から解放される(3シート)
 ・イライラを鎮める(2シート)
 ・「考えすぎて動けない」をなくす(3シート)
 ・怠惰な生活から脱け出す(4シート)
 ・わくわくする毎日をつくり出す(3シート)

これらのワークシートを使って「書く習慣」
を身につけると、頭も心も整理されて、
冷静に行動できるようになります。

また、「書く習慣」には次の3つの特徴が
あります。

 特徴1. 自分一人でできる

  自分で書いて、自分で問題を解決する
  セルフコーチングできるのが魅力。

  自分の悩みを客観視できるようになります。

 特徴2. 簡単に取り組める

  瞑想と違い、いつでも、どこでも、
  人目を気にせず、行うことができます。

  仕事中やスキマ時間でも取り組めます。

 特徴3. 多様な感情・問題を扱える

  18のシートが用意されているので、
  状況や目的に合わせて使い分けできます。

  しかも、空欄を埋めるだけで、
  問題解決に近づけるのは有り難い。

本書では18シートの記入例を掲載し、
実例を挙げて、使用方法を解説しています。

また、シートは古川さんのサイトから
ダウンロードできるようになっています。

この本から何を活かすか?

激しい怒りから解放される
「バイロン・ケイティワーク」。

これはアメリカの心理カウンセラー、
バイロン・ケイティさんが開発した手法です。

4つの質問と3つの置き換えに答えるだけで、
相手の見方がガラリと変わり、
根深い怒りでも開放できるようです。

バイロン・ケイティワークは、
次の本で詳しく解説されています。

新しい自分に目覚める4つの質問

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:04 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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神メンタル 「心が強い人」の人生は思い通り

満足度★★★
付箋数:21

世の中には「頑張っても結果が出ない人」と
「何をやっても上手くいく人」がいます。

両者の差は、一体、何なのでしょうか?

結果が大きく違っていても、実は才能や能力に
大きな差はありません。

本書の著者、星渉さんは「 “心が強い人” の
人生は思い通り」になっていると指摘します。

つまり、その差は「メンタル」によるもの。

  「人生の9割はメンタルで決まります。
  心が強い人、不安に強い人は大抵、
  何をやってもうまくいく。
   “満月の夜に月に向かって引き寄せを
  祈りましょう” 
  そんな非科学的なものではなく、本書では、
  脳科学や心理学、私自身や私の周りにいる
  多くの “自分を変えた人々” の実例に基づいて、
   “今の自分” から脱却する方法をわかりやすく
  科学的に紹介していきます。」

本書は、行動経済学や脳科学の知見に
著者の経験を加えた自己啓発書です。

何をやるにしても、「メンタル」は重要だと
言われます。

ところで、「メンタル」とは何なのか?

本書では、メンタルとは、「心」であり、
「自己評価」であり、「脳」であると
定義します。

心や脳と言っても、実際のところ、
それもよくわからないので、本書では、
「自己評価」に注目します。

  「あなたが変えるべきは、
  メンタル=自己評価である。」

自己評価が変わらない限り、他にどんなに
条件が揃っても人生は変わりません。

では、どのように自己評価は決まるのか?

星さんは、2つの要素から構成されると
説明します。

  自己評価=「自己肯定力」×「自己効力感」

自己肯定力とは、どんな自分であっても、
受け入れて、認めてあげる力のこと。

簡単に言うと、「どんな自分でも好きだ」と
思うことです。

一方、自己効力感とは、物事に対して、
「自分はできる」と実感できる感覚のこと。

自分自身の能力に対しての評価です。

本書では、この2つの要素からなる
自己評価を更新するために、
アフェアメーションを行い心を鍛えます。

理想的なアフェアメーションの手順は、
以下の通りです。

  1. 実現したイメージを思い浮かべる
  2. イメージを体験したら、紙に
   アフェアメーションの言葉を書き出す
  3. 最後に鏡の前に立ち、自分の目を見て
   宣言をする
  4. これを「毎日繰り返す」

朝と夜の1日2回、これを繰り返すのが効果的。

私たちは、なりたい自分があっても、
日々の忙しさの中で、そのイメージは
つい忘れてしまうものです。

飛行機が正確に目的地に着くのは、
目的地を明確にして、常にその目的地から
目を逸らさないようにしているから。

それと同じように、なりたい自分を実現する
ためには、アフェアメーションを繰り返し、
目的地を見失わないように、常にイメージを
刷り込む必要があるのです。

本書では他にも、メンタルトレーニングの
方法をいくつか紹介しています。

自己啓発書としては、充実した内容の本
だと思いますが、個人的にはアマゾンの
レビューが「高すぎる」のが気になりました。

星さんのプロフィールに書いてある、
「6カ月以内に0から月収100万円超えの
成功率91.3%」の謳い文句も逆に怪しい
印象を与えている気がします。

この本から何を活かすか?

星さんは、目標を実現するためには、
「モチベーションは絶対に上げてはいけない」
と言います。

一度モチベーションを上げてしまうと、
いずれ下がってしまうから。

上がっているときは行動できても、
下がったら行動できないという事態を
引き起こしてしまいます。

  「実は、目標に向かって行動し続けるために
  上げるべきものは、モチベーションではなく、
   “上げても下がらない” 別のものです。
  それは “あなたの基準” です。」

自分の基準は、日々の選択と行動に影響し、
人生を変えることにつながるのです。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:51 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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心を休ませるために今日できる5つのこと マイクロ・レジリエンスで明日のエネルギーをチャージする

満足度★★★
付箋数:23

オトバンクの上田さんから献本いただきました。
ありがとうございます。

ここ数年、「レジリエンス」という言葉を
よく聞くようになりました。

当ブログでも何冊かのレジリエンス本を
紹介していますが、一番最初は2014年4月の
「レジリエンス」の鍛え方』でした。

レジリエンスとは、「折り曲げられたり、
圧縮されたり、引き伸ばされたりしたのちに、
もとの形状に戻る力」のこと。

一言で表すと、「再起力」となり、
心が折れそうな逆境から立ち直る力のことです。

スポンジを絞ると、必ず元の形に戻ることを
レジリエンスとして、イメージしてください。

本書では、そこからもう一歩進んで、
もと通りなるだけでは不十分で、最初の形より、
ちょっとだけ良い形に戻す方法を紹介します。

それを「マイクロ・レジリエンス」と呼びます。

疲労やストレスで心が折れそうになる前に、
小さな工夫を少しずつ実行し、心を回復させ、
そこから更に、自分が持っている能力を
最大限に発揮させます。

本書は2人の方の共著です。

1人目は、1984年のパラリンピックのスキーで、
銀メダル、銅メダルを獲得したボニー・セント・
ジョンさん。

現在はリーダーシップ専門のコンサルタント
として、活躍しています。

2人目は、ソニー、ディズニー、フォックスなどの
経営幹部にアドバイスとコーティングを行ってきた
アレン・P・ヘインズさんです。

本書では、次の5つのフレームワークで、
「マイクロ・レジリエンス」を実践する方法を
紹介しています。

 1. 脳の使い方を切り替える
  ・ゾーンによる切り替え
  ・脳への負担を減らす切り替え
  ・決断による切り替え
  ・運動による切り替え

 2. 原始的な恐怖をリセットする
  ・ラベリングによるリセット
  ・意識的なリラクゼーションによるリセット
  ・感覚のリセット
  ・パワーポーズによるリセット

 3. 思考のクセを見直す
  ・ジョイキットによる見直し
  ・ABCDEモデルによる見直し
  ・逆転発想法による見直し
  ・「3つのP」→「3つのC」による見直し
  ・日々の見直し

 4. 体をリフレッシュする
  ・水分補給によるリフレッシュ
  ・血糖バランスによるリフレッシュ

 5. 心を活性化する
  ・試金石による活性化
  ・スケジュールによる活性化
  ・フローによる活性化

この5つのフレームワークのテクニックで
構成されるマイクロ・レジリエンスは、
一日を通して、ごく小さいことを少しずつ
変えていき、エネルギーと生産性を高めます。

では、これらのテクニックの中から、
「脳への負担を減らす切り替え」の方法を
少しだけ紹介しましょう。

まず、「やることリスト」に書き出して、
脳に記憶しておく負担を減らします。

次に、どこに行くときも小さなメモ用紙と
スマホを持参します。

それに、突然ひらめいた考えを図に描きます。

また、アイディアを表す吹き出しや、
ホワイトボードへの書き込みをスマホで
撮影し、決まったフォルダへ保存します。

これらを習慣として継続的に行うことで、
脳から情報の重荷を減らし、脳の能力を
最大限に高めることができるようになります。

このように、本書で紹介されるテクニックは、
特に難しいものではないので、
日々の生活の中で、実践しやすいと思います。

この本から何を活かすか?

あと、私が実際にやってみたのは、
「運動による切り替え」の中で解説されていた
「胸をひらく体操」です。

これがなかなか気持ちよかった。

 1. 椅子の端に座り、後ろに手を伸ばして、
  両手で背もたれを掴む。

 2. 息を吸い込んで胸を張り、背中を反らす。

 3. そうした方が気持ちよければ、頭を少し後ろに
  倒してみる。

 4. 呼吸を続けながら、30秒以上この姿勢を保つ。

他にも、肩まわし、つま先上げ、首のストレッチ
などデスクの前で軽い運動をするレパートリーを
いくつか持つといいようです。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 05:55 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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いい緊張は能力を2倍にする

満足度★★★★
付箋数:28

あなたは、「緊張」しやすい方ですか?

もし、あなたの答えが「はい」でも、
安心してください。

緊張しやすいのは、あなただけではありません。

あるアンケート調査によると、20歳以上男女の
実に「82%以上」の人が、緊張しやすいと
答えているそうです。

では、緊張は、良いものでしょうか、
それとも悪いものでしょうか?

この問いに関しては、およそ100年前の
心理学実験から、答えは明らかになっています。

最高のパフォーマンスを発揮するためには、
適度な緊張は欠かせません。

  「 “敵” なのは “過緊張” の状態であり、
   “適正緊張” の状態は、私たちの最大の味方
  になってくれるのです。」

緊張を毛嫌いせず、「味方」であることを
知るだけで、パフォーマンスは改善します。

本書は、緊張を味方にして最高のパフォーマンス
を発揮するための本です。

過緊張にならないようにコントロールして、
普段以上の力を発揮する方法を指南します。

著者は、精神科医の樺沢紫苑さん。

樺沢さんが執筆する本は、情報が盛り沢山で、
いつも得られるものが多くあります。

ハズレがないことは分かっていましたが、
今回の本も「完全なアタリ」です。

さて、緊張について科学的に分析すると、
その原因は、たった3つしかないと、
樺沢さんは指摘しています。

1つ目は、「交感神経が優位」になること。

神経には、交感神経と副交感神経があります。

この2つの神経で、副交感神経よりも
交感神経の方が優位になると、心拍数、血圧、
呼吸数、体温が上がり、筋肉は緊張します。

2つ目は、「セロトニンが低い」こと。

脳内物質セロトニンは、脳内の調整役にも
なっていて、この物質が多く分泌されると、
落ち着き、平常心がもたらされます。

瞑想状態に入ったり、朝の森林浴などで
分泌される物質で、これが足りないと、
うつ病になってしまう可能性もあるようです。

3つ目は、「ノルアドレナリンが高い」こと。

ノルアドレナリンもセロトニン同様、
脳内物質の1つで、一瞬で正しい判断を行う
ためのものです。

原始人が猛獣と出会ったときに出る脳内物質。

闘うか、逃げるかを一瞬で判断しなければ
ならない、緊急事態に遭遇したときに、
分泌されるのが、ノルアドレナリンです。

ちなみに、これに似た物質でアドレナリンが
ありますが、どちらも「闘争か逃走か」を
判断する物質です。

その違いは、危機に直面したときに、
脳に働くのがノルアドレナリンで、
身体機能に働くのがアドレナリンです。

本書では、副交感神経の切り替え術を7個、
セロトニンの活用法を7個、ノルアドレナリン
のコントロール術を11個紹介しています。

この3つの原因に対して、しっかりと対策を行えば、
緊張は完全にコントロールできるのです。

また、メンタルの切り替えによっても
緊張は緩和されるので、マインドチェンジ術も
8つ紹介されていました。

  1. 「相手のため」を意識する
  2. 感謝する
  3. 目的にフォーカスする
  4. ハグする、手を握る
  5. 対処法を明確にする
  6. 完璧主義から、最善主義へ
  7. 緊張するかどうかは「前日までに9割決まる」
  8. 最後は神頼み

本書は、脳科学的に、あるいは心理学的に、
正しい緊張コントロール法を解説し、
さらにシチュエーション別の対応策も紹介します。

緊張を味方につけるための決定版なので、
緊張し過ぎる方には、お勧めしたい一冊です。

この本から何を活かすか?

  戦場カメラマン式緊張緩和法

ものすごくゆっくり喋ることで知られる、
戦場カメラマンの渡部陽一さん。

彼の話し方は、副交感神経を切り替えて、
緊張を緩和するためには有効であると、
紹介されていました。

早口になると、呼吸が浅くなり交感神経が
優位になるので、人前で話すときには、
「話すスピードを3割ダウン」することを
意識するといいようです。

渡部さんの話し方はインパクトがあるので、
あれをイメージするといいんですね。

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| 自己啓発・セルフマネジメント | 06:10 | comments:0 | trackbacks:0 | TOP↑

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不機嫌は罪である

満足度★★★
付箋数:23

あなたの周囲で、何か嫌なことがある度に、
「不機嫌」をむき出しにする人はいませんか?

特にそれが、あなたの上司や先輩だったら、
立場上、指摘できずに我慢せざるを得ない
ことも多々あるでしょう。

不機嫌なことをあらわにする人がいると、
周りの人は嫌な気分になるものです。

あなた自身は、知らず知らずのうちに
不機嫌さを発散していることはありませんか?

  「考えてみてください。不機嫌を表に出して、
  物事がうまくいくケースがあるでしょうか?
  自分が不機嫌だとなかなか仕事に集中できずに
  生産性は下がります。不機嫌な状態では
  建設的な話し合いは叶わず、それどころか
  相手の不機嫌も生み、泥沼にはまっていきます。
  上司が不機嫌だとトラブルに関する報告に
  二の足を踏む可能性がありますし、
  ましてそうした上司とのコミュニケーション
  からイノベーションが生まれることなど、
  望むべくもありません。」

本書のタイトルにもなっていますが、
齋藤孝さんは、「不機嫌は罪である」と言います。

本書は、不機嫌を出さずに、上機嫌を維持する
技術について解説する本です。

まず、齊藤さんが指摘するのは、不機嫌は
「性格」ではなく、「状態」であるということ。

心がけを見直してワザを身につければ、
誰だって、いつだって「不機嫌の芽」を摘み、
上機嫌モードに切り替えることができます。

本書では、次の3ステップで不機嫌と
サヨナラします。

ステップ1. 自分の「不機嫌の芽」を知る

 自分が不機嫌になりつつあることに気づくには、
 自己を客観視する必要があります。

 一度感情の細かい状態モニタリングして、
 自分自身のパターンを把握しておくと、
 「不機嫌の芽」が出てきた瞬間に
 気づくことができます。

 少しでも「不機嫌がきているな」と思ったら、
 トイレに行きましょう。

 実際に用をたさなくても、手や顔を洗うだけ
 でも構いません。

 トイレに行って、元の場所に戻るだけでも、
 「不機嫌の芽」を摘むことができます。

ステップ2. からだを上機嫌モードにする

 普段から「不機嫌の芽が出にくい状態」を
 維持するには、からだの調子を整える
 必要があります。

 メンタルケアの王道は、からだを経由して、
 こころに働きかけることです。

 目指すのは、心身のほぐれたの状態。

 この状態をつくる有効な方法が呼吸法です。

 鼻から3秒吸って、2秒お腹の中にぐっと溜めて、
 15秒かけて口からゆっくり吐き出します。

 また、からだを温めて、リラックスするために、
 「湯船によく浸かる」ことも有効です。

ステップ3. こころを取り戻すわざを身につける

 からだの状態が上向いた後は、こころの状態も
 ケアする必要があります。

 上機嫌への第一歩は「ふっきる」こと。

 断言力・想像力・自分を笑い飛ばす力を
 身につけ、執着をふっきり、自己肯定します。

 そして、こころの状態を一定に保つために、
 「切り替えのスイッチ」を用意しておくもの
 いいでしょう。

 齋藤さんオススメの気軽に試せるスイッチは、
 「腕をぐるりと回して、肩甲骨をほぐす」
 方法です。

また、本書では上機嫌の特効薬として、
「音楽」を聞くことが紹介されていました。

確かに、音楽は気分の切り替えには、
即効性がありますね。

本書のノウハウは、「職業としての上機嫌」を
保つために大いに役立つと感じました。

この本から何を活かすか?

本書には、「不機嫌をなおす七つの習慣」が
紹介されていました。

  1. 自分の「普通」は不機嫌に見えると自覚する
  2. 情報を遮断して自分の時間を持つ
  3. 血流を意識して、こまめにからだをほぐす
  4. 「一定の状態」を保つのがプロだと意識する
  5. 「まずいな」と思ったら一呼吸入れる
  6. ネガティブな感情は、表現物に乗せて洗い流す
  7. 人の不機嫌を見て、自分の不機嫌をなおせ

私が個人的に気をつけるべきと感じたのは、
特に1番目の習慣でした。

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